Rückenschmerzen müssen oft nicht sein. Verkürzte Muskeln und Sehnen, nicht geforderte Muskulatur und zu wenig Flüssigkeitszufuhr können für ordentlich Unruhe in der Wirbelsäule sorgen. Welche Kraftübungen hier helfen können, und das im eigenen Wohnzimmer, zeige ich dir in meinem heutigen Blog.
Deine Kraftübungen für einen stabilen Rücken:
Kniebeuge
Stelle dich hierfür hüftbreit hin und führe deinen Po weit nach hinten. Dabei gehst du in die Hocke und hältst deinen Oberkörper aufrecht. Gehe so weit nach unten, wie es sich für dich gut anfühlt und wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 mal.
Oberkörperrotation im Ausfallschritt
Setze einen Fuß nach vorne, den anderen Fuß weit nach hinten. Verlagere dein Körpergewicht nach unten und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Nun nimmst du deine Hände über Kreuz auf deine Schultern, deine Ellenbogen zeigen nach vorne. Rotiere dich mit dem Oberkörper zur Seite (Richtung vorderes Bein) und wechsele die Seite nach 10 Drehungen.
Achte bei dieser Übung darauf, dass du nur deinen Oberkörper rotierst und dein Blick geradeaus geht!
Vier – Füssler – Stand
Knie dich auf einen weichen Untergrund. Die Knie ca. zwei Fäuste weit auseinander, die Arme leicht gebeugt, Hände unter deinen Schultern. Nimm ein leichtes Hohlkreuz ein und richte deinen Blick auf deine Hände. So bleibt deine Halswirbelsäule gerade.
Strecke das rechte Bein waagerecht nach hinten und führe den linken ausgestreckt nach vorne. Versuche diese Position ca. 30 Sekunden zu halten und wechsele dann die Seite.
Wenn dir diese Übung zu leicht fallen sollte, dann hebe einfach den Fuß des nicht gestreckten Beins leicht an.
Dynamischer Seitstütz
Gehe in den Seitstütz und heben dein Becken an. Die Beine bleiben geschlossen und deine Rumpfmuskulatur unter Spannung. Strecke nun den oberen Arm in die Luft und führe ihn dann unter deinen Rumpf. Diese „Ein- und Auftauchbewegung“ machst du 10 mal, dann das Gleiche auf der anderen Seite.
Planking
Lege dich auf den Bauch und führe deine Arme schulterbreit nach vorne bis deine Oberarme unter deinen Schultern sind. Hebe deinen Oberkörper an, dass du mit deinem Körper parallel zum Boden bist. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden.
Dieses Rückenworkout kannst du super 2 – 3 mal in der Woche absolvieren. In 20 – 30 Minuten solltest du mit dem Workout durch sein. Ich empfehle dir jede Übung 3 mal durchzuführen. Die passenden Dehn – und Beweglichkeitsübungen findest du hier.
Solltest du Fragen haben, dann schreib mir gerne eine Mail. Viel Spaß beim Training und einen fitten und gesunden Rücken.