Oft braucht es nur ein Hilfsmittel, um ein tolles Workout zu bestreiten. In meinem Personaltraining kommt der Medizinball oft vor. Er ist handlich, flexibel einsetzbar und kann von 2 bis 10 Kilogramm variieren. Hier stelle ich dir meine fünf Lieblingsübungen vor, die du bei deinem nächsten Workout gerne mit einbauen kannst.
Zum Aufwärmen empfehle ich dir entweder 2 Minuten Hampelmänner oder du läufst locker auf der Stelle. Jede der folgenden Medizinball – Übungen solltest du 3 mal 60 Sekunden durchführen. Wähle zu beginn einen Medizinball zwischen 2 bis 5 Kilogramm. Sollte es zu anstrengend sein, dann starte mit 3 mal 30 Sekunden und versuche dich hier zu steigern. Viel Spaß!
Kniebeuge mit Ball
Hüftbreiter Stand. Halte den Medizinball vor der Brust. Gehe in die Kniebeuge und strecke deine Arme mit dem Medizinball nach vorne. Komme wieder hoch und bring den Ball zurück zum Brustkorb.
Ausfallschritt statisch mit Oberkörperrotation
Gehe in den tiefen Ausfallschritt und halte die Position. Strecke die Arme aus, der Medizinball ist fest in deinen Händen. Rotiere mit dem Oberkörper 10 mal in die Richtung, welcher Fuß vorne ist. Wechsele nach 10 mal das Bein und die Richtung.
Standwaage
Bringe einen Fuß nach vorne. Lass deine Arme hängen. Gehe in die einbeinige Standwaage, halte den Oberkörper gerade und versuche den Ball in Richtung Boden zu führen. Das hintere Bein gestreckt in eine waagerechte Position bringen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 5 bis 8 Wiederholungen, dann wechselst du die Seite.
Einarmige Liegestütze
Gehe in die Liegestütz-Position, entweder auf den Knien (leichter) oder in eine lange Position auf den Füßen. Mit einer Hand auf den Medizinball abstützen und eine Liegestütze machen. Danach den Ball zu anderen Hand rollen und das Ganze wiederholen.
Rumpfrotation sitzend
Mit dem Ball auf den Boden setzen. Neige deinen Oberkörper leicht nach hinten und hebe deine Fersen leicht an. Den Ball von links nach rechts rotieren und die Arme ein wenig nach oben führen. Halte während der gesamten Übungen eine Grundspannung in deiner Rumpfmuskulatur.
