In einem Monat heißt es wieder „In Aerzen wird gelaufen!“. Der 17. Aerzener twinfit – Volkslauf findet traditionell am dritten Sonntag im September statt. Um die 200 Läuferinnen und Läufer versammeln sich um gemeinsam auf die Strecken von 400 Metern bis hin zu 10 Kilometer zu gehen.
Ich werde immer wieder nach Ratschlägen und Tipps gefragt, die ums Laufen und generelles Ausdauertraining gehen. Heute und im nächsten Blog verrate ich dir, was wichtig ist, um mit Spaß und ausreichend Puste ins Ziel kommst.
Solltest du noch mehr Tipps für das Erreichen deines Trainingsziels benötigen, dann schreib mir gern.
Ratschläge für dein Ausdauertraining:
Im Vordergrund sollte immer der Spaß stehen. Verbissen über Monate ein Pflichttrainingsprogramm absolvieren zu müssen, macht keinen Sinn. Wähle die Ausdauersportart, die zu Dir passt. Trainiere so, dass Du Freude an der sportlichen Betätigung hast. Schau einfach, was am besten zu dir passt – Schwimmen, Laufen oder Radfahren sind die besten Möglichkeiten, um deine Ausdauer zu verbessern.
Mit dem Ausdauersport kann man in jedem Alter beginnen. Bevor Du jedoch damit anfängst, sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Bereits mit Mitte 30 solltest Du zuerst mit dem Hausarzt das passende Trainingsprogramm und die Sportart abklären. Sicher ist Sicher!
Anfänger trainieren zu Beginn meist zu schnell, um zügig Fortschritte zu haben. Gerade am Anfang sollte eher ein langsames Tempo eingeschlagen werden. Denke an folgende Grundregel: Beim Jogging solltest Du Dich mit Deinem Laufpartner unterhalten können. Das Gleiche gilt auch beim Radfahren. Im Wasser empfehle ich dir das Tempo so zu wählen, dass du gleichmäßig atmen kannst.
Für leistungsorientierte Läufer kann die maximale Herzfrequenz (Faustformel: 220 minus deinem Alter) einen Anhaltspunkt im Training geben. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine Herzfrequenz von mindestens 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Trainiert man im Bereich 65 Prozent bis 75 Prozent, macht man ein Fettabbautraining. 75 Prozent bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ergeben ein Herz-Kreislauftraining, da zwar durch die Intensität mehr Kalorien verbrannt werden, doch diese werden nicht aus den Fettreserven gewonnen, sondern aus den Kohlehydratreserven. Als Faustregel für Sportler, die abnehmen möchten: Geringere Intensität (65 Prozent bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz), dafür aber länger trainieren (mindestens 30 Min.) Eine Pulsuhr zeigt dir genau, in welchem Trainingsbereich du dich befindest.
Nicht nur regelmäßiges Training ist wichtig, sondern auch Ruhezeiten. Achte immer auf ausreichende Regeneration. Wer meint, dass täglich trainiert werden sollte, gibt dem Körper nicht die notwendige Regeneration. Ein drei- bis viermaliges Training pro Woche ist für Ihre Gesundheit optimal. Eine zu hohe Dauerbelastung führt schnell zu einem so genannten Übertraining. Trainiere zum Beispiel am Montag, am Mittwoch und am Freitag und die restlichen Tage gönnst du dir deine Ruhezeit, gehst in die Sauna oder machst ein wenig Beweglichkeitstraining.