„Wer abnehmen will muss essen!“, diesen Satz sage ich immer den Kunden bei uns im twinfit, die gerne abnehmen wollen. Oft blicke ich in erstaunte Gesichter, da für viele Essen und Abnehmen nicht zusammengehören. In meinem heutigen Blog will ich hier ein wenig näher drauf eingehen und verrate dir, was du beachten musst, um langfristig gesund und schlank zu bleiben.
Ohne Verdauung läuft nichts
Unser Stoffwechsel ist der Antrieb unseres Körpers. Hier hast du zwei Stellschrauben, mit denen du deinen Antrieb runter – oder hochfahren kannst. Diese sind zum einen was du isst und wie viel du dich bewegst.
Was ist eigentlich der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel umfasst jeden Vorgang im Körper, bei dem Nahrung aufgenommen, transportiert, in Endprodukte umgewandelt und abgebaut wird. Hierdurch bekommt jede Zelle in deinem Körper die Energie, die sie benötigt. Die wichtigsten Vorgänge sind der Kohlenhydrat-, der Fett- und der Eiweißstoffwechsel. Durch sie bekommt dein Körper die Nährstoffe, ohne die viele Vorgänge und Abläufe in unserem Organismus nicht möglich wären. Kohlenhydrate und Fette sorgen für die notwenige Energie, Eiweiße (Proteine) sind für den Aufbau von Muskeln und Zellen verantwortlich. Essen wir zu wenig davon, haben wir keine Energie und Muskeln bleiben passe.
Antreiber und Bremser
Der entscheidende Punkt beim Thema Abnehmen ist, was du essen kannst, um deinen Stoffwechsel anzutreiben. Beim Thema Kohlenhydrate unterscheiden wir zwischen den guten, langkettigen und den schlechten , kurzkettigen Kohlenhydraten. Weißbrot, Süßigkeiten und Kuchen sind gute Beispiele für die kurzkettigen, ballaststoffarmen Kohlenhydrate, in denen nichts drin steckt außer „einfacher“ Zucker. Jeder von uns weiß nicht erst seit heute, dass wir diese Lebensmittel meiden sollten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und sorgen somit dafür, dass der Körper viel Insulin ausschüttet. Der Fettstoffwechsel wird hierdurch gestoppt, was beim Thema Abnehmen zu keinem Erfolg führt.
Langkettige Kohlenhydrate in Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten sind reich an Ballaststoffen und sollten aus diesem Grund täglich auf deinem Speiseplan stehen. Da die Ballaststoffe häufig in der Schale stecken, ist es besser, Obst und Gemüse (z.B. Kartoffeln) mit der Schale zu essen. Als Tagesempfehlung gilt 350 – 500g Gemüse am Tag.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, die ich hier einmal aufliste
- Sie stärken dein Immunsystem
- Sie helfen beim Aufbau von starken Knochen
- Sie fördern deinen Stoffwechsel und deine Verdauung
- Sie senken den Cholesterinspiegel
- Sie reduzieren das Risiko von Arthrose
- Sie machen schneller satt und sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels
Als reich an Ballaststoffen gelten Lebensmittel, wenn sie pro 100 Gramm 3 – 6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Hier findest du die Lebensmittel, mit denen deinen täglichen Bedarf gut decken kannst.
Ballaststoffe pro 100 g, in Gramm
- Weizenkleie 45,1
- Leinsamen 38,6
- Chiasamen 34,4
- Kokosraspeln 24
- Weiße Bohnen 23,2
- Sojafleisch & -bohnen 22
- Getrocknete Pflaumen 18,8
- Schwarzwurzeln 18,3
- Kleieflocken 18
- Getrocknete Aprikose 17,3
- Linsen 17
- Erbsen 16,6
- Kichererbsen 15,5
Fette sind ebenfalls wichtig!
Fett ist ein Nährstoff, der in keinem Speiseplan fehlen darf, denn auch durch ihn kannst du deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Wichtig ist hier darauf zu achten, welche Fettsäuren du zu dir nimmst.
Gesättigten Fettsäuren
Diese übermitteln genetische Informationen, kurbeln den Hormonhaushalt an und erzeugen Energie und haben durchaus ihre Berechtigung, Du findest die gesättigten Fettsäuren in tierischen Produkten, Fast Food und hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sorgen bei übermäßigem Verzehr für einen Anstieg des Cholesterinspiegels und fördern Diabetes, Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie nur schwer vom Körper verflüssigt und in den Kreislauf eingespeist werden können und sich an den Zellwänden festsetzen. Aus diesem Grund solltest du hier deinen Verzehr eher mindern.
Ungesättigte Fettsäuren
Zu den „guten Fetten“ zählen die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind teilweise essentiell für unseren Organismus und wirken sich auf unsere Gesundheit günstig aus. Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und können sich sogar positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und diesen senken. Ungesättigte Fettsäuren kommen besonders reichhaltig in pflanzlichen Ölen vor, wie z.B. in Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und Olivenöl vor.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind für den Körper unverzichtbar. Man unterscheidet hier die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Du findest sie in Rapsöl, Leinöl und Hanföl, Omega-3-Fettsäuren ist in Fisch (Lachs und Hering) enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bilden einen wichtigen Bestandteil der Zellwände und sind an der Regulation des Blutdrucks beteiligt. Die Empfehlung liegt bei 2/3 ungesättigter und 1/3 gesättigter Fettsäuren.
Weg mit dem Fett!
Die Umwandlung von Körperfett in Energie ist für den Körper sehr aufwendig. Nicht umsonst sieht man bei vielen Fitnesskunden, wie schwer es ist, das Bauchfett loszuwerden. Fakt ist, dass unser Organismus nur dann seine Fettspeicher nutzt, wenn es sonst nichts anderes gibt! Die bevorzugte Energiequelle sind immer erst die Kohlenhydrate.
Hier kannst du jedoch deinen Körper austricksen. Gib deinem Körper Zeit für die Fettverbrennung In den letzten Monaten war das Intervallfasten in aller Munde. Das Prinzip 8 Stunden essen und 16 Stunden nichts zu sich zu nehmen hat bei vielen Menschen für wahre Freudentänze auf der Waage geführt. Bei dieser Diätform bekommt der Körper ausreichend Zeit, von seinen Energiespeichern zu zehren. Für viele Menschen eine gute Möglichkeit abzunehmen, jedoch auf der anderen Seite schwer, dies eine lange Zeit durchzuhalten.
Ich empfehle meinen Kunden kalorienfreie Zeiträume in den Tag einzubauen. Der Körper bekommt eine ballaststoffreiche und satt machende Mahlzeit und isst zwischen der nächsten Mahlzeit einfach nichts. Wenn der kleine Hunger kommen sollte, kann man ihn mit einem großen Glas Wasser in Schach halten und die nächste Mahlzeit wird zum wahren Genuss. Auf diese Art und Weise hat der Stoffwechsel genug Zeit alles das zu verarbeiten, was er bekommen hat und geht darüber hinaus noch an seine Fettdepots. Ein super Fatburner ist hier noch die Sporteinheit auf nüchternem Magen. Diese treibt deinen Stoffwechsel so richtig an und du wirst schon schnell die Erfolge sehen.
Wie du siehst, ist Abnehmen gar nicht so schwer. Solltest du hier Hilfe benötigen, dann nimm mit mir Kontakt auf. Ich freue mich von dir zu hören und wünsche dir eine gesunde und erfolgreiche Zeit.