Wenn man sich die Ernährungsformen der Menschen um sich herum einmal anschaut, dann gibt es ziemlich viele Variationen. Mit Fleisch, ohne Fleisch, ganz ohne Tierprodukte, alles Bio, bunt oder trist, alles aus der Tüte, frisch oder fertig und noch viele weitere Vorlieben, die jeder von uns so hat. Hier darf und soll jeder selbst entscheiden, was er oder sie dem eigenen Körper zufügen möchte. Heute gehe ich das Thema Ernährung einmal aus Sicht des Fitnesssportlers an. Was ist hier wichtig und welche Tipps gibt es?
Ernährung und Sport
Jeder Mensch der Sport treibt benötigt Energie. Es ist wie mit dem Auto; ohne Sprit läuft der Motor einfach nicht. Die Energie holt sich dein Körper aus den richtigen Lebensmitteln. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen werden in unserem Verdauungssystem in Nährstoffe umgewandelt.
Vom Lebensmittel zum Nährstoff
Die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel werden in Nährstoffe umgewandelt bzw. aufgespalten. Aus Eiweißen werden Aminosäuren, aus Fetten werden Fettsäuren und Glycerin und Kohlenhydrate werden in Monosaccharide (Einfachzucker) umgewandelt. Durch die Verdauung wird so aus dem Stückchen Hühnchenfleisch, aus der Scheibe Brot und aus dem Möhrengemüse der Nährstoff, den dein Körper für bestimmte Funktionen benötigt. Vitamine, Wasser und Mineralstoffe werden ohne vorherige Aufspaltung im Dünndarm aufgenommen. Ballaststoffe gelten als externe Stoffwechselregulatoren und sorgen für die Sättigung, für eine gesunde Darmfunktion und einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Ausgewogen und nicht zu wenig!
Fakt ist, dass wir für unsere Leistungsfähigkeit, Gesundheit und unser Wohlbefinden eine Vielzahl von Nährstoffen benötigen. Sicherlich hast du schon einmal etwas von ausgewogener Ernährung gehört, denn die ist es, die du als Sportler benötigst. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind die Lebensmittel, die du täglich zu dir nehmen solltest um deinem Körper alle Nährstoffe zu geben. Kombiniere diese Lebensmittel schmackhaft und in den richtigen Mengen und dein Bedarf an Eiweiß, gesunden Fetten, Kohlenhydraten, Spurenelementen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen ist gedeckt. Dies kannst du dir alles grobe Richtlinie ganz einfach merken. Solltest du dich vegan oder vegetarisch ernähren, dann findest du hier super Alternativen um deinen Eiweißbedarf zu decken.
Leider kann kein einzelnes Lebensmittel alle benötigten Nährstoffe alleine bereitstellen. Deshalb ist es für jeden Sportler wichtig abwechslungsreich und auch ausreichend zu essen. Nehmen wir zu wenig Nährstoffe zu uns, dann kommen wir in eine Unterversorgung und der Motor läuft unrund. Sieht man sich die klassische Diät an, dann stellt man irgendwann fest, dass dem Körper etwas fehlt. Dies merkt man u.a. an einer verringerten Konzentrationsfähigkeit, einem geschwächten Immunsystem und Antriebslosigkeit, was alles ein Zeichen dafür ist, dass wichtige Nährstoffe fehlen. Wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung aussehen kann erfährst du hier.
Und hier noch ein drei Tipps für dein nächstes Training:
- Esse die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt: Wenn du kurz vor dem Training zu viel und zu schwer gegessen hast, dann merkst du dies wie einen Stein im Bauch. Außerdem ist dein Organismus dann mit der Verdauung beschäftigt und das Training ist wenig effektiv. Wenn du vor dem Sport lange nichts gegessen hast (3 – 4 Stunden), dann wird dir die nötige Energie fehlen. Ideal ist die Mitte. Esse eine halbe Stunde vor dem Sport eine Banane oder einen Apfel und eine Handvoll Nüsse und dann kann es los gehen!
- Trinke während des Sports ausreichend und nicht erst, wenn du Durst bekommst. Fülle während des Trainings immer wieder deine Flüssigkeitsdepots auf. Das optimale Getränk ist Wasser. Eine Mischung aus Mineralwasser und reinem Fruchtsaft im Verhältnis von 3:1 geht aber auch in Ordnung.
- Nach dem Training benötigt dein Körper Eiweiß! Super Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Fleisch, Käse und generell Milchprodukte. Sie helfen beim Muskelaufbau und sorgen für eine schnellere Regeneration nach dem Training.