Beim Thema Ernährung gibt es eine Vielzahl von Ratschlägen, Tipps und immer neuen Erkenntnissen. Diäten teilen Lebensmittel in Gut und Böse, in erlaubt und in verboten. Wenn ich mit Kunden und Freunden über das Thema „Essen“ spreche, fällt mir immer wieder auf, dass die meisten Menschen ihre Ernährungsform immer wieder in Frage stellen. Eigentlich möchte jeder von ihnen gesund und sich in seinem Körper wohl fühlen wollen. Was der tägliche Begleiter ist, ist der ständige Verzicht und das schlechte Gewissen, wenn man schon wieder etwas „verbotenes“ gegessen hat.
In meinem Donnerstag – Blog schreibe ich heute, welche Punkte in meinen Augen für eine „Gesunde und leckere Ernährung“ wichtig sind. Wenn dich hier ein bestimmtes Thema mehr interessieren sollte, dann klick einfach auf den jeweiligen Link im Text und du erfährst noch mehr.
Mehr frische Lebensmittel und selber kochen
In den Supermärkten gibt es mittlerweile über 40.000 Lebensmittel, die angeboten werden. Die Anzahl an Fertigprodukten ist hier in den letzten Jahren immens gestiegen. Nach aktuellen Zahlen kaufen 41% der deutschen Verbraucher Fertigprodukte. Aufreißen, warm machen und essen lautet hier die Devise. Die hoch verarbeiteten Fertigprodukte beinhalten meist zu viel (versteckten) Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und künstliche Zusatzstoffe. Ihr übermäßiger Konsum macht dick und schwächt noch nebenbei die Selbstkontrolle unseres Gehirns. Laut einer Untersuchung fördern industriell hergestellte Lebensmittel unser Essverhalten. Je mehr wir hiervon essen, desto weniger gut können wir bestimmen, was wir essen und vor allem, wie viel essen und wann wir aufhören müssen zu essen.
Wer seinen Körper also nicht von der Lebensmittelindustrie beeinflussen lassen möchte, der kauft einfach frische Lebensmittel und kocht selbst. Meist machen die richtigen Gewürze und der ein oder andere einfache Tipp dein Essen zu einem wahren Genuss. Phantasie und ein wenig Experimentierfreudigkeit steckt in jedem von uns. Hier findest du meine zwei Lieblingsgerichte, die du unter 30 Minuten zubereiten kannst. Und wenn du den keine Zeit zum kochen hast, dann lies weiter...
Einmal kochen – drei mal essen
Es ist immer ein ziemlicher Aufwand, wenn du jeden Tag frisch kochen musst. Gesundes Essen soll auf keinen Fall Stress machen, sondern Spaß. Aus diesem Grund solltest du jede Woche planen, was auf deinem Essensplan stehen soll. Die Lebensmittel bereitest du dir so vor, dass du sie am Abend nur noch aus der Tupperdose, oder aus dem Einwegglas holst und in Windeseile kochst. Es geht nicht darum, alles vorzukochen und immer wieder in der Mikrowelle aufzuwärmen, sondern die Zutaten schon so weit vorzubereiten, dass es nach der Arbeit wirklich schnell geht. Dies bedeutet einmal in der Woche, der Sonntag, alles vorzubereiten und den Rest der Woche zeitsparend und vor allem gesund zu kochen. Der Begriff „Fast Food“ bekommt hierdurch eine ganz neue Bedeutung.
Eiweiß bringt Kraft
Ohne ausreichend Proteinzufuhr geht gar nichts. Protein stammt vom griechischen Wort proteuo, was soviel bedeutet wie „ich nehme den ersten Platz ein“. Eiweiß nimmt u.a. eine zentrale Funktion bei der Signalübertragung in unserem Nervensystem ein und ist ebenfalls wichtig für ein starkes Immunsystem. Dein Körper benötigt Eiweiß für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln. Als groben Richtwert kannst du 1,5 Gramm bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht veranschlagen. Beim Thema „Abnehmen“ ist Eiweiß ein sehr guter Tipp. Die Sättigung durch Eiweiß ist ziemlich hoch, die aufgenommene Kalorienmenge jedoch niedrig. Ich vergleiche gerne Haferflocken mit Lupineflocken. Bei meinem täglichen Müsli hatte ich früher immer eine große Schale Haferflocken um satt zu werden. Bei Lupineflocken nehme ich lediglich die Hälfte und bin genau so satt. Dies liegt an dem hohen Eiweißgehalt der Samen von 40%. Ich empfehle einen Mix aus pflanzlichen und tierischem Eiweiß, bin jedoch auch ein Freund von rein pflanzlichem Eiweiß. Hier findest du die Top – Eiweißlieferanten aus der Natur.
Auf die richtigen Fette kommt es an
Jeder von uns liebt es, wenn das Essen schmeckt. Fett übernimmt hier eine wichtige Rolle, denn ohne Fett schmeckt es meist nur halb so gut. Dies liegt daran, dass Fett ein Geschmacksträger ist, der die Aromastoffe löst und diese direkt auf unsere Geschmacksknospen überträgt. Niemand muss auf Fett verzichten. Es kommt jedoch auf die Sorte und auf die Menge an. Vermeiden solltest du die Trans – Fette, da diese die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen. Feste Pflanzenfette, wie z.B. Margarine, die auf der Verpackung als „gehärtet“ oder „teilgehärtet“ gekennzeichnet sind, sind ebenfalls zu meiden. Zu den „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. All diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen die Omega-6-Fettsäuren. Verwende diese Öle und Fette beim Kochen oder beim Zubereiten von Speisen und dein Körper und auch Immunsystem werden es dir danken. Ohne Fett können bestimmte Vitamine (Vitaminen A, D, E und K) vom Körper nicht aufgenommen werden. Auch die Bildung von Hormonen ist von Fett abhängig. Wenn du ganz auf Fett in deinem Essensplan verzichtest, wirst du dies ganz schnell negativ merken. Als grober Richtwert gilt 700 – 800 kcal Fett am Tag.
Achte auf Ballaststoffe
Was machen eigentlich Ballaststoffe? Sie machen auf der einen Seite satt, auf der anderen Seite haben sie laut neuster Studien einen großen positiven Einfluss im Kampf gegen Diabetes, Krebs und Entzündungen. Sie füttern außerdem die Bakterien in unserem Inneren, die für eine gute und gesunde Darmschleimhaut sorgen. Jeder von uns sollte täglich um die 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Aktuelle Zahlen zeigen jedoch, dass wir weit darunter liegen. Hier findest du mehr zum Thema Ballaststoffe und Lebensmittel, die voll damit sind.
Weniger Alkohol
Viele Menschen unterschätzen die Menge, die sie jede Woche an Alkohol trinken. Durch zu viel Alkohol setzt dein Körper mehr Stresshormone frei, was zur Folge hat, dass sich deine Schlafqualität verschlechtert und dein Körper schlechter regenerieren kann. Dies verzögert Heilungs- und begünstigt Entzündungsprozesse. Darüber hinaus wird vermehrt Muskelmasse statt Fettgewebe abgebaut. Aus diesem Grund empfehle ich den Alkoholkonsum aufs Wochenende zu beschränken. Als Wochenabschluss oder als Verdienst für die letzten fünf Arbeitstage schmeckt die Flasche Bier oder das Gläschen Wein besonders gut. Was du beim Thema „Trinken“ generell beachten solltest, erfährst du hier.
Ich hoffe, dass du das ein oder andere meiner Ernährungstipps gut umsetzen kannst. Gesund essen ist eigentlich ganz einfach, wichtig ist nur damit anzufangen und vor allem offen dafür zu sein. Viel Spaß dabei!