Essen ins eines der spannensten Themen, die uns alle täglich beschäftigen. Es gibt tausende von Lebensmitteln, hunderte von Diäten und viele Ernährungsrichtungen. Jeder einzelne von uns ist dafür verantwortlich, was er oder sie jeden Tag an Essen und Trinken zu sich nimmt. In meinem dritten Teil von „Ernährung einfach erklärt“ schreibe ich, wie ich die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette sehe und was ich gerne esse, um meinem Körper das zu geben, was er täglich benötigt.
Proteine bei jeder Mahlzeit
Ohne Proteine keine Muskeln! Egal, was du für ein Ernährungsziel hast, Proteine sind wichtig um Muskeln aufzubauen, sie zu erhalten und so langfristig deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Bei vielen Diäten werden kaum oder erst gar keine Proteine zu sich genommen. Das Resultat ist der Verlust an Muskulatur und am Ende ist der Stoffwechsel so weit runtergefahren, dass der Jo-Jo-Effekt mit voller Wucht zuschlägt.
Versuche mit jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu integrieren. Als grober Richtwert kannst du ca. 1 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Diese kannst du auf deine zwei bis drei feste Mahlzeiten am Tag verteilen. Hier hast du eine super Übersicht auf gute pflanzliche Proteinquellen:
- Kidneybohnen haben 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Sojabohnen haben 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Linsen haben 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Champignons haben 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Brokkoli hat 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
- Spinat hat 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Bei der Aufnahme von Eiweiß können sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen gewählt werden, die grundsätzlich aus den gleichen Aminosäuren bestehen. Das tierische Eiweißmuster ähnelt dem des Menschen am ehesten und kann hierdurch schneller dem Stoffwechsel zugeführt werden. Allerdings bringen die tierischen Eiweiße auch Nachteile mit sich. Tierisches Protein ist reich an gesättigten Fetten und Cholesterin.
Gerade Schweinefleisch und viele Wurstprodukte „übersäuern“ den menschlichen Organismus. Rheuma, Gicht und viele Erkrankungen, denen Entzündungsprozesse zugrunde liegen, können Folge von zu viel Fleisch und Wurst sein. Von daher ist es wichtig, darauf zu achten, welches tierische Eiweiß du isst. Meine Empfehlung heißt „Lieber Fisch statt Fleisch“ und wenn Fleisch, dann „Lieber Rind statt Schwein“. Ich bevorzuge meine Eiweißquelle aus Joghurt, Käse und Ei.
Gemüse ohne Ende
Bei fast jeder Mahlzeit, die du zu dir nimmst, sollte Gemüse immer im gewissen Maß dabei sein. Hieraus bekommt dein Körper alles das, was er braucht: Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffen. Jedes Gemüse hat seinen eigenen, besonderen Geschmack und ist nebenbei auch noch kalorienarm. Zudem hat Gemüse aufgrund seines hohen Gehalts an Ballaststoffen eine wichtige Funktion für deine Verdauung. Ich mag auch nicht alle Gemüsesorten, wie z.B. Blumenkohl, aber dafür gibt uns die Natur ja auch eine Vielzahl von unterschiedlichsten Gemüsesorten und auch für dich ist mit Sicherheit die Richtige dabei. Hier solltest du einfach schauen, welches Gemüse gerade angeboten wird. In meinen Blogs findest du übrigens sehr viele Anregungen, was du auch dem gesunden Gemüse alles zaubern kannst.
Kohlenhydrate – aber dich Richtigen
Gerade für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate vor und während des Wettkampfs super wichtig. Bei den Tennisspielern ist es oft die Banane, beim Marathon die Cola ab Kilometer 35 und bei der Tour de France alles was süß ist hinein. Für Menschen, die Fett verlieren habe ich folgenden Ratschlag, was Nudeln, Kartoffeln & Co angeht: „So viel wie nötig, so wenig wie möglich.“
Hier kommt es auch darauf an, die Kohlenhydrate zu essen, die auch satt machen.
Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Weißbrot, Süßigkeiten und Kuchen sind gute Beispiele für die kurzkettigen, ballaststoffarmen Kohlenhydrate, in denen nichts drin steckt außer „einfacher“ Zucker. Jeder von uns weiß nicht erst seit heute, dass wir diese Lebensmittel meiden sollten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und sorgen somit dafür, dass der Körper viel Insulin ausschüttet. Der Fettstoffwechsel wird hierdurch gestoppt, was beim Thema Abnehmen zu keinem Erfolg führt.
Langkettige Kohlenhydrate in Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten sind reich an Ballaststoffen und sollten aus diesem Grund täglich auf deinem Speiseplan stehen. Da die Ballaststoffe häufig in der Schale stecken, ist es besser, Obst und Gemüse (z.B. Kartoffeln) mit der Schale zu essen. Als Tagesempfehlung gilt 350 – 500g Gemüse am Tag. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Meine Empfehlung hier ist immer auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, Naturreis zu verwenden und beim Brot darauf zu achten, dass Vollkornmehl verwendet wurde. Du wirst merken, dass diese Produkte schneller und vor allem auch länger satt machen.
Gesunde Fett
„Gesunde“ Fette gehören in deinen täglichen Ernährungsplan. Bei mir startet der Tag mit einem leckeren Griechischen Joghurt und frischem Obst. Eine handvoll Nüsse sind ebenfalls dabei. Hier kannst du nehmen, was du magst. In Haselnüsse, Wallnüsse und Sonnenblumenkernen stecken gute Fette drin. Nüsse sind Super-Lieferanten für einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen. Mit dieser Energie kommst du super durch den Tag, auch mal als kleiner Snack zwischendurch, falls du eine Heißhungerattacke bekommen solltest. Fettige Fische, wie Lachs und Hering sollten mindestens zweimal in der Woche auf deinem Essensplan stehen. Dazu frisches Gemüse, in großen Mengen und du bist super satt. Weitere hervorragende Fettquellen sind z.B. Käse, Avocado und gutes Olivenöl.
Falls du ein paar Anregungen für die Küche benötigst, dann schau einfach mal hier, ob etwas für dich dabei ist. Ich wünsche dir viel Spaß beim gesunden Essen.