Für ein optimal funktionierendes Immunsystem ist eine gesunde Ernährung das A und O. Gerade die letzten zwei Jahre haben uns deutlich gemacht, wie schnell das körpereigene Abwehrsystem ausgetrickst werden kann und man ausgebremst wird. Damit man vor dem nächsten Virus gut gewappnet ist, gibt es einige wichtige Nährstoffe, die du unbedingt zu dir nehmen solltest. In meinem heutigen Blog stelle ich dir diese Mikronährstoffe vor und verrate dir, in welchen Lebensmitteln du sie finden kannst.
Vitamin A
Es ist wichtig für die Immunität deiner Schleimhäute und für die Augen. Ein Mangel äußert sich in Entzündungen im Bereich der Bronchien, der Mundschleimhäute und des Zahnfleischs. Auch der Magen-Darm-Trakt macht sich bei einem Mangel an Vitamin A negativ bemerkbar. Weitere Symptome sind Geruchsstörungen mit einem verminderten Geruchsvermögen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Leistungseinbußen, Atembeschwerden und Blutarmut.
Vitamin A steckt vor allem in Leber, Eiern und ich Milchprodukten. Gelbe und grüne Gemüsesorten wie Karotten, Kürbisse, Aprikosen, Grünkohl, Feldsalat und Spinat enthalten Carotinoide, eine Vorstufe von Vitamin A. Da das Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, solltest du beim Verzehr darauf achten, ein wenig Öl dazuzugeben.
Vitamin C
Das Vitamin C fördert die Bildung der weißen und roten Blutkörperchen und ist somit für die Abwehr und die Energie deines Immunsystems verantwortlich. Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine und ist auch als Ascorbinsäure bekannt. Der Vitalstoff übernimmt im Körper zahlreiche Aufgaben. So stärkt das wasserlösliche Vitamin die Immunabwehr, hat antioxidative Eigenschaften, fördert die Wundheilung und die Eisenaufnahme. Ein Mangel äußert sich u.a. an einer hohen Infektanfälligkeit, raue Haut, Muskelschmerzen und Schleimhautblutung. Dieses Vitamin kann vom Körper nicht gespeichert werden.
Unser Körper kann das Vitamin C nicht selber herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Hier findest du die Top 10 – Vitamin – C – Lieferanten aus den heimischen Gefilden:
- Hagebutte 1500 mg /100 g
- Sanddornbeere 450 mg /100 g
- Brennessel 330 mg / 100 g
- Schwarze Johannisbeere 175mg / 100 g
- Petersilie 160 mg / 100 g
- Paprika 150 mg / 100 g
- Rosenkohl 120 mg / 100 g
- Brokkoli 115 mg / 100 g
- Grünkohl 105 mg / 100g
- Blumenkohl 70 mg / 100g
Vitamin D
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann vom Körper gespeichert werden. Hierdurch kann unser Immunsystem für eine gewisse Zeit auf den Vitamin D – Speicher zurückgreifen, vorausgesetzt, er ist voll. Laut einer aktuellen Studie ist das Risiko, an einem Virus zu erkranken bei Menschen mit einem guten Vitamin D – Spiegel mehr als halbiert. Unsere Haut bildet ausreichend Vitamin D, wenn sie genügend der Sonne ausgesetzt ist (UV-B-Strahlen). Im Winter ist ein Großteil der Deutschen allerdings mit Vitamin D unterversorgt und über die Nahrung ist es schwer, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Vitamin D verbessert deine Immunantwort und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Auch für deine Knochen ist das Vitamin sehr wichtig.
Für die Wintermonate empfehle ich dir folgende Lebensmittel:
- Fettreiche Fischsorten wie Hering, Lachs und Makrelen und
- geringerer Menge Leber
- Eigelb
- Milchprodukte
- Für Veganer sind Pilze eine gute Alternative
Selen
Selen ist wichtig für die Bildung von Antikörpern. Es zählt zur Gruppe der Spurenelemente und spielt in vielen Prozessen im Organismus eine wichtige Rolle. Es schützt u.a. die Körperzellen vor den Angriffen der „freien Radikalen“. Ein Mangel äußert sich in der Störungen des Immunsystems. Selen gelangt über den Boden in die Pflanzen und über diese wiederum in Tier und Mensch. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist daher abhängig vom Selengehalt des Bodens im jeweiligen Anbaugebiet. In der EU darf Tierfutter mit Selen angereichert werden. Aus diesem Grund kommt das Spurenelement in Fleisch, Wurst, Eiern, Meeresfrüchten und Zuchtfisch vor. Eine sehr gute pflanzliche Alternative stellen folgende Lebensmittel dar:
Paranüsse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte sowie Kohlgemüse (Weißkohl, Brokkoli) und Zwiebeln. Diese Lebensmittel würde ich den tierischen Produkten generell immer vorziehen.
Zink
Das Spurenelement Zink spielt eine super wichtige Rolle für unser Immunsystem. Seine Wirkung ist komplex, denn es ist am Aufbau und der Funktion von mehr als 3000 Enzymen und Proteinen beteiligt. Ein Zinkmangel führt zu einer verminderten Aktivität vieler Immunzellen und der Mensch ist sehr anfällig für virale Erkrankungen. Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milch und Käse sind super Zinklieferanten.
Hier findest du die besten 10 pflanzlichen Zink – Quellen:
- Weizenkleie (9 mg/100 g)
- Kürbiskerne (8 mg/100 g)
- Sesam (7,6 mg/100 g)
- Hefeflocken (7 mg/100 g)
- Sonnenblumenkerne (5,6 mg/100 g)
- Cashewnüsse (5 mg/100 g)
- Tahini (4,6 mg /100 g)
- Haferflocken (3-4 mg/100 g)
- Vollkorn-Dinkel (3,3 mg/100 g)
- Quinoa (3 mg/100 g)
Fazit: Meine Empfehlung ist eine ausgewogene und „bunte“ Ernährung, bei der Obst und Gemüse ganz im Vordergrund stehen sollte. Ein geringer Anteil an Fleisch, dafür mehr Fisch ist immer gut und belastet unseren Organismus nicht allzu doll. Achte beim Kauf auf frische Produkte und gehe schonend bei der Verarbeitung vor. Viele Mikronährstoffe verlieren ihre Wirkung durch zu langes kochen. Eine super Alternative ist das Dampfgaren oder Rohkost.
Ich wünsche dir viel Spaß beim gesund bleiben.