Wer sich aktuell mit dem Themen Ernährung und Abnehmen beschäftigt, stellt schnell fest, dass Kohlenhydrate hierbei ziemlich schlecht abschneiden. Low Carb heißt nicht umsonst wenig Kohlenhydrate. Wenn du meine letzten Blogs in der Rubrik „Ernährung“ fleißig verfolgt hast, dann hast du hier nur wenige Kohlenhydrate gefunden. Allerdings bringt dir die richtige Auswahl an Kohlenhydraten viele gesundheitliche Vorteile, die ich dir heute etwas näher bringen möchte.
Auf die Ballaststoffe kommt es an
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die meist in Kohlenhydraten stecken. Die Faserstoffe sind zum Großteil in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit und auf eine figurbewusste Ernährung.
Sie werden in lösliche und unlösliche Kohlenhydrate unterteilt. Die lösliche Form dieser Zucker-Moleküle bindet Wasser und wird im Dickdarm von dort angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Ballaststoffe stecken in Obst und Gemüse und sorgen für eine gute Verdauung. In Hülsenfrüchten, Getreide und der essbaren Haut von bestimmten Obst- und Gemüsesorten befinden sich die unlöslichen Ballaststoffe. Sie nehmen kaum Wasser auf und werden nicht abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für eine super Anregung der Darmtätigkeit und somit für einen guten Stoffwechsel.
Die empfohlene Ballaststoffmenge, die wir täglich zu uns nehmen sollen, liegt bei 30g. Leider erreichen 90% der Menschen diesen Wert nicht. Der Grund hierfür ist ganz einfach – wir essen die falschen Kohlenhydrate.
Welche Kohlenhydrate sind die Richtigen?
Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Weißbrot, Süßigkeiten und Kuchen sind gute Beispiele für die kurzkettigen, ballaststoffarmen Kohlenhydrate, in denen nichts drin steckt außer „einfacher“ Zucker. Jeder von uns weiß nicht erst seit heute, dass wir diese Lebensmittel meiden sollten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und sorgen somit dafür, dass der Körper viel Insulin ausschüttet. Der Fettstoffwechsel wird hierdurch gestoppt, was beim Thema Abnehmen zu keinem Erfolg führt.
Langkettige Kohlenhydrate in Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten sind reich an Ballaststoffen und sollten aus diesem Grund täglich auf deinem Speiseplan stehen. Da die Ballaststoffe häufig in der Schale stecken, ist es besser, Obst und Gemüse (z.B. Kartoffeln) mit der Schale zu essen. Als Tagesempfehlung gilt 350 – 500g Gemüse am Tag. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile:
Ballaststoffe…
- stärken dein Immunsystem
- helfen beim Aufbau von starken Knochen
- fördern deinen Stoffwechsel und deine Verdauung
- senken den Cholesterinspiegel
- reduzieren das Risiko von Arthrose
- machen schneller satt und sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels
Als reich an Ballaststoffen gelten Lebensmittel, wenn sie pro 100 Gramm 3 – 6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Hier findest du die Lebensmittel, mit denen deinen täglichen Bedarf gut decken kannst.
Hier stecken viele Ballaststoffe drin
Ballaststoffe pro 100 g, in Gramm
Weizenkleie 45,1
Leinsamen 38,6
Chiasamen 34,4
Kokosraspeln 24
Weiße Bohnen 23,2
Sojafleisch & -bohnen 22
Getrocknete Pflaumen 18,8
Schwarzwurzeln 18,3
Kleieflocken 18
Getrocknete Aprikose 17,3
Linsen 17
Erbsen 16,6
Kichererbsen 15,5
Fazit
Eine eiweißbetonte Ernährung mit vielen pflanzlichen Eiweißquellen und guten Fetten ist für alle Menschen super geeignet, die gesund und langfristig abnehmen wollen. Die richtigen Kohlenhydrate sorgen für viel Energie im Alltag und beim Sport und lassen deinen Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten. Sinnvoll ist es, die Zufuhr der Ballaststoffe erst einmal langsam zu steigern. Zu viel auf einmal kann zu Unverträglichkeiten führen. Taste dich also langsam ran und lass es dir schmecken.