In meinen nächsten Beiträgen geht es um die sogenannten Trainingsprinzipien. Sie sind aus trainingsphysiologischer Sicht wichtig, denn ohne sie ist ein sinnvolles Training und das Erreichen seiner persönlichen Trainingsziele schwer zu realisieren Heute geht es um das Prinzip der Superkompensation.
Was ist Superkompensation?
Der Begriff „Superkompensation“ lässt sich auch als Mehrausgleich bezeichnen und besagt, dass der Körper nach einer Belastung versucht, diese wieder auszugleichen. Nur durch diese positive Anpassung deines Organismus wird deine Muskulatur stärker, dein Herz leistungsfähiger und Sehnen, Bänder und Knochen belastbarer.
Laut Definition ist die Superkompensation eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus infolge einer belastungsinduzierten Auslenkung aus der Homöostase. Die ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensationsphase tritt infolge der Belastung erst im Anschluss an eine Erholungsphase ein und ist zeitlich reversibel.
Wenn man sich diese Definition durchliest, ist es für Trainingsneulinge schwer, sie zu verstehen. Ich versuche es einfach mit dem Beispiel deiner Hände kurz zu erklären. Bei der Arbeit mit den Händen werden an den Handinnenflächen kleinste Hautstrukturen zerstört. Der erhöhte Verschleiß in diesem Bereich veranlasst den Organismus, das vernichtete Gewebe nicht nur zu erneuern, sondern vorbeugend zu verstärken. Die Bildung von Hornhaut ist die Folge. Diese Hornhautbildung ist eine ganz natürliche Schutzmaßnahme des Organismus vor erneuter zerstörerischer Belastung. Dies ist eine Art Superkompensation der Hände.
Training und Pause
Beim Krafttraining ist es genau so. Deine Muskulatur wird durch das Training belastet und eine Art „Verschleiß“ der Muskulatur entsteht. Die Reaktion deines Organismus ist die Ermüdung der Muskulatur und ein meist angenehm kaputtes Gefühl. Erinnere dich einfach an deine letzte Radtour und die schlappen Beine am nächsten Tag oder an den Muskelkater nach 50 Liegestütze. Nach ein oder zwei Tagen hat sich der Körper erholt und die nächste Radtour oder die nächsten 50 Liegestütze fallen dir viel einfacher. Diese Beobachtung ist die ganz natürliche Reaktion deines Körpers auf die Belastung.
Homöostase
Zwischen der Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht, dass in der Definition als „Homöostase“ bezeichnet wird. Unser Körper ist permanent damit beschäftigt, dieses „innere Gleichgewicht“ zu halten. Jede Art von Training und Belastung bewirken eine Auslenkung aus der Homöostase. Um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und um den Körper für spätere Trainingsreize derselben Art besser zu wappnen, kommt es zur Anpassung von Funktionen und Strukturen in unserem Körper. Diese Wiederherstellungsvorgänge steigern dein Leistungsniveau und machen dich fitter. Dies bezeichnet man als Superkompensation. Die folgende Grafik verdeutlicht dies sehr gut:
Für diese Anpassung benötigt dein Körper Pausen, denn nur in der Trainingspause kann er regenerieren und aufbauen. Beim Vergleich mit deinen Händen würde es ohne ausreichend Pause zwischen den Arbeiten zu Blasen und offenen Wunden kommen. Dein Organismus hätte bei zu viel Arbeit mit den Händen und ohne ausreichend Pausen keine Zeit die Hornhaut zu bilden. Training ohne ausreichend Pausen lässt dem Körper ebenfalls keine Zeit um Muskeln aufzubauen oder dem Herz – Kreislaufsystem sich anzupassen. Ohne Pause keine Kompensation!
An der hier abgebildeten Grafik kannst du gut erkennen, wie ein Training bei einer zu geringen Pausenzeit (ca. 24 Stunden) dein Leistungsniveau schwächen kann.
Ein Training mit zu kurzen Erholungsphasen führt ins Übertraining und führt zu keinerlei Verbesserung. Oft sind Infekte und die Anfälligkeit für Verletzungen die Folge. Sind auf der anderen Seite die Erholungsphasen zu lang, sinkt die Leistungsfähigkeit zurück auf das Anfangsniveau und es erfolgt auch keine Leistungssteigerung.
Fazit
Meine Empfehlung für ein erfolgreiches Training, gerade für Trainingsanfänger, ist die „MoMiFri – Variante“. Hier trainierst du drei Mal in der Woche (z.B. Montag Kraft, Mittwoch Ausdauer und Freitag Krfat) und hast an den Tagen zwischendrin Pause. Die Pausenzeit sollte beim Ausdauertraining um die 48 Stunden liegen, beim Krafttraining 48 bis 72 Stunden. Die Pausenlänge ist zum einen von der Trainingsintensität und vom Leistungsniveau des Sportlers abhängig. Sorge hier auch für ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und gute Gedanken.
Solltest du Fragen oder Anregungen haben, dann schreib mir einfach. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!