Ich werde immer wieder gefragt, welches Eiweiß das Beste ist, um ordentlich Muskeln aufzubauen. Fakt ist, dass bei zu wenig Eiweiß (auch Proteine genannt) keine Muskulatur aufgebaut werden kann. Man kann es super gut am Beispiel des Hausbaus erklären: Ohne Beton kann auch kein Hochhaus gebaut werden. Heute erfährst du in meinem Blog die wichtigsten Punkte zum Thema, welches das Richtige Eiweiß ist.
Generell kannst du auf zwei Eiweißquellen zurückgreifen – tierisch oder pflanzlich. Für Menschen, die fleischlos essen wollen, empfehle ich jegliche Form von Hülsenfrüchten. Im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen sind diese zwar nicht so „wertig“, jedoch bei ein wenig Vielfalt und höheren Mengen eine gute Alternative zu Hühnchenfleisch und Co.
Bei der Mengenangabe gibt es viele Meinungen. Ich empfehle folgendes:
Du willst ein wenig Muskelmasse aufbauen und nicht an Gewicht zunehmen, dann liegst du mit 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag genau richtig.
Du willst auf die Bühne und richtig an Masse zulegen, dann musst du zum einen ordentlich reinhauen (mindestens 50 kcal pro Kilogramm Körpergewicht) und dein Proteinbedarf am Tag kann durchaus zwischen 3 – 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Für einen 80 kg Sportler heißt dies täglich mindestens 4000 Kalorien und um die 240 bis 320 Gramm reines Eiweiß.
Für alle Menschen, die sich ausgewogen ernähren wollen und nicht an Muskelmasse einbüßen genügen 0,8 – 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus.
Was ist noch beim Thema „Eiweiß“ wichtig?
Für dein Training ist es wichtig zu wissen, dass nur durch ein intensives Training deiner Skelettmuskulatur und die anschließende Zufuhr von Eiweiß/Proteinen Muskulatur aufgebaut werden kann. Fehlt eines von beiden, ist es schwer an Muskulatur zuzulegen und die Gefahr an Muskulatur zu verlieren steigt. Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit und das Einhalten von Erholungsphasen ist ebenso wichtig, denn schließlich wachsen Muskeln nicht während des Trainings, sondern danach.
Das richtige Timing für die Eiweißaufnahme
Bei der Frage, wann man am besten Eiweiß zu sich nehmen sollte, gibt es super viele Theorien. Vor dem Training, währenddessen oder hinterher oder noch interessanter, wie lange nach dem Training bringt es der Muskulatur etwas und wann nicht mehr…
Hier sollte jeder Sportler und jede Sportlerin einfach schauen, wie der Körper reagiert. Ich weiß zum Beispiel bei mir, dass ich Eiweiß vor dem Training nicht gut vertragen kann. Ich habe hier ein paar Tipps herausgesucht, von denen du dir ein bis zwei heraussuchen kannst.
1. Beginne und beende den Tag mit einer proteinreichen Kost
2. Alle drei bis vier Stunden solltest du ca. 20g Eiweiß im Laufe des Tages zu dir nehmen
3. Versuche zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle mit einzubauen
4. Vor oder während des Trainings solltest du Eiweiß in leicht zugänglicher Form zu dir nehmen
Das Thema Eiweiß ist super spannend, da es auch für dein Trainingsziel super wichtig ist. Jeder Mensch ist anders und sollte gucken, welche Eiweißquellen für ihn in welcher Form, in welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt ideal ist. Achte beim Kauf auf die Qualität, denn gerade im Fitnessbereich und all den Supplements wird viel Mist angeboten.
Solltest du noch Fragen haben oder benötigst Unterstützung bei deinem Training, dann melde dich gerne bei mir.