In meinem letzten Beitrag ging es um die Superkompensation und um das sinnvolle Verhältnis von Training und Pause. Heute geht es um einen weiteren wichtigen Aspekt in der Trainingssteuerung, dem Prinzip der steigenden Belastung.
Gerade bei Fitness – Anfängern erkennt man oft einen schnellen Anstieg der Leistungsfähigkeit. Voraussetzung hierfür ist ein gut dosiertes Einsteigertraining, das den untrainierten Körper erst einmal an das Neuland „Training“ gewöhnt. Ein leichter Muskelkater ist durchaus erlaubt, Schmerzen jedoch verboten. In meinem Personal Training erkenne ich anfangs immer schnelle Leistungssteigerungen, die jedoch irgendwann stagnieren. Wichtig hier ist zu reagieren und dem Körper neu Impulse zu geben.
Viele Wege führen nach Rom
Es ist ganz normal, dass ein Sportler irgendwann ein Leistungsniveau erreicht, auf dem auch bei optimalem Training die Höhe der Anpassung für weitere Leistungssteigerungen nicht mehr ausreicht. Gerade in der Weltspitze ist dies normal und ohne diese körperliche Grenze würde es täglich neue sportliche Rekorde geben. Der Hobbysportler ist von dem weit entfernt. Trotzdem heißt es gerade für sie und ihn, dass man immer wieder neue Trainingsreize setzt, damit sich die Leistung verbessert. Sollte über einen langen Zeitraum immer wieder gleich trainiert werden und keine Steigerung stattfinden, dann findet auch keine Homöostase statt. Ich spreche gerne von Stellschrauben, an denen man drehen kann, um das Training auf der einen Seite dem Leistungszuwachs anzupassen und auf der anderen Seite für Abwechslung zu sorgen.
Steigende Belastung heißt nicht unbedingt die Gewichte zu erhöhen. Wenn du 5 Minuten länger läufst als im letzten Training, ist auch das eine Leistungssteigerung. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Belastung zu erhöhen. Diese werden als Belastungsnormative bezeichnet. Zu ihnen zählen folgende Steigerungen:
– Trainingshäufigkeit (Trainiere anstelle von 2x pro Woche 3x)
– Belastungsumfang (Mache anstelle von 2 Sätzen der Übung 3 Sätze)
– Belastungsintensität (Erhöhe das Gewicht mit dem du trainierst oder laufe etwas schneller)
– Belastungsdauer (Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen oder laufe länger)
– Belastungsdichte (Zeit der Pause reduzieren)
Wenn du gerade mit dem Kraft- oder Ausdauertraining begonnen haben solltest, dann ist es wichtig, sich an diese kleinen Steigerungen zu orientieren. In meinem Training rate ich meinen Kunden in der folgenden Reihenfolge die Belastung zu erhöhen:
Beim Krafttraining:
- Steigere von 2 auf 3 Sätze je Übung
- Erhöhe von 15 auf 20 Wiederholungen
- Gehe mit dem Trainingsgewicht etwas höher
- Wenn es dein Zeitplan zulässt, dann baue eine Trainingseinheit mehr in deinen Wochentrainingsplan ein.
- Mache zwischen den Sätzen weniger Pause (30 Sekunden reichen manchmal aus)
Beim Ausdauertraining:
- Erhöhe deine Laufstrecke/Zeit
- Steigere das Tempo und lauf etwas schneller (Sinnvoll ist hier ein Intervalltraining)
- Steigere die Trainingshäufigkeit
Jeder Sportler ist anders und auch bei den Trainingszielen gibt es viele Unterschiede. Solltest du Fragen haben oder ein paar Tipps für deine Trainingssteuerung, dann schreib mich an. Ich freue mich, dich beim Erreichen deiner Trainingsziele zu unterstützen.