Ich werde immer wieder von unseren Kunden angesprochen, ob man bei einer Sportpause an Muskulatur verliert oder nicht. Der Gedanke, durch zu wenig Zeit, Urlaub oder Krankheit Muskelmasse zu verlieren, ist für viele Fitnesssportler keine schöne Vorstellung und sorgt für Unruhe. Diesen Gedanken bin ich einmal auf den Grund gegangen und habe folgendes festgestellt.
„In der Ruhe liegt die Kraft“
Mit diesem Sprichwort kann man die Fitnesswelt beruhigen. Laut mehrer aktueller Studien hat man festgestellt, dass die Muskulatur eine Pause von zwei bis vier Wochen super wegstecken kann. Muskelzellen sind in der Lage, eine Vielzahl an Zellkernen im Reservemodus zu halten. Diese übernehmen bei der Produktion von körpereigenen Proteinen eine besondere Rolle und können je nach Bedarf schnell wieder reaktiviert werden. Sollte die Pause jedoch mehr als vier Wochen betragen, dann solltest langsam wieder loslegen, denn dann wird es wieder höchste Zeit für Bewegung.
Mit diesem Studio-Workout kommst du langsam wieder in deinen normalen Fitnessmodus:
Dein Workout – Ablauf in 6 Steps kurz beschrieben:
- Mach zu Beginn des Trainings ein 5-minütiges Warm up. Hier empfehle ich dir das Laufband oder den Crosstrainer
- Du startest dein Supersatz – Workout mit den Übungen „Po (P1) und „Bauch (B1)“ im Wechsel.
- Jede Übung machst du mit 15 Wiederholungen. Solltest du bei einer der Bauchübungen keine 15 Wiederholungen schaffen, dann mach so viele, wie du schaffst.
- Wähle das Gewicht so aus, dass du im letzten Satz die 12. Wiederholung gerade noch schaffst.
- Nach 2 Sätzen (ohne Pause) wechselst du zu den Übungen „P2“ und „B2″…
- Zwischen den jeweiligen Blöcken (3 Übungspaare) stehen 90 Sekunden Pause an.
Los geht`s
Hoher Ausfallschritt (P1) und Beine heben im Hang (B1)
Ausfallschritt
Gehe in eine weite Schrittstellung und setze einen Fuß nach vorne, den anderen Fuß stellst du erhöht auf eine Bank oder einen Kasten. Den Oberkörper hältst du gerade. Führe das hintere Knie nach unten. Schau, dass das vordere Knie nicht nach vorne abknickt (Knie nicht über Fußspitze). Je tiefer du nach unten gehst, um so intensiver. Gehe dann in die Ausgangsstellung zurück. Nach 12 Wiederholungen Beinwechsel
Beine heben im Hang
Such dir eine Stange, an der du dich festhalten kannst. Die Füße hängen in der Luft. Führe nun die Beine in Richtung Bauch. Deine Knie sind dabei 90° angewinkelt. Gehe in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Kraft und Ausdauer deines Bauches. Absolviere so viele Wiederholungen, wie du schaffst.
Beinpressen einbeinig (P2) und seitlicher Bauch (B2)
Einbeinige Beinpresse
Setze dich auf das Gerät und schau, dass dein Rücken guten Kontakt mit dem Polster hat. Einen Fuß setzt du gerade auf die Platte des Geräts, den anderen Fuß hältst du locker in der Luft. Drück dich nach hinten ab. Das Bein wird nicht durchgestreckt. Geh in die Ausgangsposition zurück. Nach 12 Wiederholungen wechselst du die Seite
Seitliche Bauchübung
Stell dich seitlich auf die Bauchbank. Die Arme verschränkst du vor deinem Brustkorb. Mit viel Körperspannung (Beine strecken, Po anspannen, Schultern aufrecht) neigst du den Oberkörper langsam von unten nach oben. Nach 8 – 12 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Abduktoren (P3) und diagonale Crunches (B3)
Abduktion an der Maschine
Setze dich auf die Abduktionsmaschine. Der Rücken hat vollen Kontakt zur Lehne, deine Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen herangezogen (Grundspannung in den Beinen). Führe die Beine so weit es geht nach außen und dann in die Ausgangsposition zurück. Je langsamer du diese Übung ausführst, um so intensiver!
Crunches gerade oder diagonal
Leg dich rücklings auf eine Matte. Die Beine stellst du an (ca. 90°), die Hacken drückst du fest in den Boden. Hebe Kopf und Schultern leicht (Grundspannung aufbauen) an und nimm deine Hände an die Schläfen (bei Nackenschmerzen an den Hinterkopf). Aus dieser Position rollst du dich gerade nach oben auf. Alternativ rotierst du mit dem Oberkörper im Wechsel diagonal nach rechts und nach links. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Kraft und Ausdauer deines Bauches. Absolviere so viele Wiederholungen, wie du schaffst.
Das passende Workout für den Oberkörper findest du hier.
Solltest du Fragen zu deinem Training haben, dann schreib mich gerne an. Viel Spaß beim Training!