Was brauchen wir täglich, um gesund zu bleiben? Eine aktuelle Altersstudie aus Europa ist dieser Frage auf den Grund gegangen und hat herausgefunden, dass Molke das „Superfood“ ist. Lies hier, was das weiße Wunder alles kann.
Molke ist ein Nebenprodukt aus der Käseherstellung. Um aus Milch Käse und Quark herstellen zu können, wird der Milch Wasser entzogen. Dies geschieht durch Zugabe von Enzymen wie Lab oder Milchsäurebakterien, die die Milch verdicken. Die Flüssigkeit, die dabei abfällt, ist Molke. Aus den Eiweißen und Fetten wird dann Käse oder Quark hergestellt.
Was steckt alles drin?
Neben den Vitaminen B1, B2, B6 und B12 ist in 100 Millilitern Molke 0,2g Fett, 0,8g Eiweiß, 4,7g Kohlenhydrate, Natrium, Calcium und Kalium enthalten. 94% Wasser und insgesamt 24 Kalorien stecken außerdem darin. Der Eiweißgehalt von 0,8g pro 100ml ist zwar relativ gering, doch das Molkeprotein ist dafür umso wichtiger für unseren Körper. Die enthaltenen Aminosäuren haben folgende Wirkungen auf deine Gesundheit:
- Tryptophan sorgt für einen erholsamen Schlaf und für gute Laune
- Leucein regelt den Energiehaushalt in deinen Muskeln und ist für den Muskelaufbau wichtig
- Cystein benötigt der Körper zur Bildung von Knochen, Knorpel und Haut
All diese Proteine (essenzielle Aminosäuren) kann dein Körper nicht selbst herstellen, deshalb müssen sie täglich von außen über deine Ernährung zugeführt werden. Sie sind wichtig für viele Körperfunktionen, für dein Immunsystem und für die Körperregeneration.
Warum gerade Molke?
Molke bringt`s!
Viele Lebensmittel haben im Vergleich zur Molke einen höheren Gehalt an Eiweiß. Beispielweise enthält 100g Ei 18g Eiweiß und Thunfisch sogar 26g. Molke hat jedoch eine bessere Zusammensetzung der Proteine und ist außerdem besser verdaulich. Der hohe Anteil an Leucin (96mg auf 100g) ist entscheidend für den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur.
Wozu braucht der Körper Eiweiß?
Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau. Der Mensch verliert zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr 30 – 40% an Muskulatur. Was dagegen hilft, ist zum einen Bewegung, aber eben auch die richtige Ernährung, bei der Eiweiß eine wichtige Rolle einnimmt. Wenn man mit Personen spricht, die um die 40 Jahre alt sind, hört man immer wieder den Satz: „Ab 30 habe ich Jahr für Jahr an Gewicht zugenommen“. Dies liegt am Abbau von Muskelmasse! Weitere negative Alterserscheinungen, die von vielen älteren Personen zu hören sind, sind u.a. vermehrte Knochenbrüche, Osteoporose, eine schlechtere Wundheilung und Gleichgewichtsprobleme. Alles Folgen von zu wenig Muskulatur im Alter.
Die Formel lautet: Bewegung + Molke = verzögerter Alterungsprozess
Was ich meinen Kunden täglich rate, ist einfach in Bewegung zu bleiben. Hier reicht ein tägliches Bewegungsprogramm von 30 Minuten schon aus. Sei es mit dem Fahrrad zum Einkaufen, das Walking oder Wandern in der Natur, der Besuch im Fitnessstudio oder das Schwimmen im Freibad – gerade jetzt bei dem super Wetter. Die vielen Vorteile, die die Bewegung neben einer fitten Figur und mehr Lebensfreude und Energie bringt, lassen jeden von uns gesund alt werden.
Wieviel Molke sollte ich zu mir nehmen?
Die Studien zum Thema Molke haben gezeigt, dass man mindestens 20g Molkeprotein pro Tag einnehmen sollte. Den besten Benefit brachte die Einnahme von 40g und das in Kombination mit Bewegung. Sollte dir Molke nicht schmecken, dann kannst du auch Joghurt oder griechischen Joghurt mit Nüssen und frischen Früchten zum Frühstück ausprobieren. Im griechischen Joghurt ist mehr Molke enthalten als im normalen Joghurt und cremiger ist er auch noch.
Fazit
Molkeprodukte sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Beim Kauf von Molke in Pulverform hast du die Wahl zwischen Molkenpulver, Molkenkonzentrat, Isolat und Hydrolysat. Der Eiweißgehalt ist bei allen vier Varianten unterschiedlich. Hier findest du eine Auflistung aller wichtigen Eigenschaften (je 100g):
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- Molkenpulver: Eiweißgehalt 12g, 70g Milchzucker Nachteil: Ein geringer Eiweißanteil
- Molkenproteinkonzentrat: Eiweißgehalt 70 – 80%, 6 – 8% Kohlenhydrate und 4 – 7% Fett. Vorteil: Die günstigste Variante.
- Molkenproteinisolat: Eiweißgehalt 90 – 96%, Kohlenhydrate und Fette ca. 1%. Vorteil: Hochwertiger und ideal für Personen mit einer Laktoseunverträglichkeit
- Molkenproteinhydrolysat: Das hochwertigste Protein (99%), das am schnellsten vom Körper aufgenommen werden kann. Nachteil: Leicht bitterer Geschmack und teuer