Heute geht es um eine starke Armmuskulatur. Der Bizeps ist gerade für junge Männer super wichtig und darf in keinem Workout fehlen. Hier findest du meine drei Lieblingsübungen und eine super Übung für starke Unterarme.
1. Übung: Langhantelcurls
Langhantel etwa schulterbreit greifen und aufrecht stehen.
Gewicht in einer flüssigen Bewegung nach oben und nach unten führen.
Deine Arme bleiben fest am Oberkörper fixiert.
2. Übung: Spider – Curls
Hantelbank auf ca. 30 Grad stellen. Mit der Brust auf die schräge Rückenlehne legen und Arme hängen lassen. Deine Handgelenke sind gerade.
Das Gewicht nach oben bringen und langsam wieder ablassen.
3. Übung: Enge Klimmzüge im Untergriff (am besten ganz am Ende deines Bizeps-Workouts)
An der Klimmzugstange festhalten, Handflächen zeigen zu dir, dein Griff etwa schulterbreit. Ziehe dich gerade hoch und halte in der obersten Position, dann langsam wieder ablassen. Absolviere hier so viele Wiederholungen, wie du schaffst.
4. Übung: Unterarme rollen
Du benötigst für diese Unterarmübung ein Seil, eine Hantelscheibe und eine Kurzhantelstange, alternativ einen Holzstab.
Die Hantelscheibe schnürst du an das Seil und das andere Ende des Seils an die Kurzhantelstange. Arme auf Brusthöhe ausstrecken und die Hantelscheibe am Seil langsam nach oben aufrollen und langsam wieder abrollen.
Du kannst dich bei dieser Übung auch auf eine Bank oder einen Stepper stellen, falls das Seil zu lang ist.
Mein Tipp: Jede Übung 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen