Jeder von uns weiß, dass Sport eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen bringt. Sport und Bewegung helfen in der Krebsvorsorge, haben positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, auf den Knochenstoffwechsel, auf die Verdauung und auf die Psyche. In meinem Blog erfährst du, warum regelmäßiger Sport auch wichtig für ein starkes Immunsystem ist.
Auf die richtige Dosis kommt es an
Regelmäßige Bewegung tut gut, das beweisen zahlreiche Studien. Allerdings weiß man auch, dass Sportler, die zu oft und zu intensiv trainieren, besonders anfällig für Infekte sein können. Ob Sport die Abwehrkräfte stärkt oder schwächt, hängt nicht von der Wahl der Sportart ab. Vielmehr besteht ein Zusammenhang zwischen dem Immunsystem und der Intensität, der Dauer einer Belastung und den Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Grundlagenausdauer stärkt die Abwehrkraft
Aus sportmedizinischer Sicht wird ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer für zwei- bis dreimal pro Woche zur Stärkung der Abwehrkräfte empfohlen. Wenn du dich fragst, wie dein Grundlagenausdauertraining aussehen kann, dann empfehle ich dir, auf deinen Herzschlag zu hören. Deine Herzfrequenz gibt dir während deines Trainings eine gute Rückmeldung, in welchem Trainingsbereich du gerade trainierst. Hier findest du eine Tabelle, aus der du gut ersehen kannst, wie hoch deine Herzfrequenz für dein Grundlagentraining sein sollte:
Krafttraining stärkt nicht nur deine Muskeln
Auch Kraft- oder Koordinationstraining stärken dein Immunsystem. Mit einem regelmäßigen Krafttraining baust du Muskelmasse auf, was nicht nur Vorteile in den Bereichen Rückentraining, Figur-Training und Fettverbrennung hat. Muskeln speichern mehr Kohlenhydrate. Dadurch hast du gleichzeitig mehr Energiereserven und dein Körper hat gleichzeitig mehr Energie für die Abwehrkraft bei der nächsten Trainingseinheit. Die verbrauchten Kohlenhydrate müssen möglichst rasch nach dem Training wieder zugeführt werden. Ein bis zwei Stunden nach deiner sportlichen Belastung solltest du eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Das Verhältnis sollte hierbei 3:1 sein. Iss zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis (am besten Vollkornprodukte) in Verbindung mit Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eiern. Deine leeren Glykogenspeicher werden so wieder aufgefüllt. Darüber hinaus beschleunigst du die Regeneration und schaffst somit die Voraussetzung für weitere effiziente Trainingseinheiten.
Pausen sind wichtig
Für ein gesundes Immunsystem sind die Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten immens wichtig. Wer etwa einen schnellen Dauerlauf oder einen Wettkampf über eine Stunde absolviert, braucht danach mindestens 36 – 48 Stunden Regenerationszeit. In dieser Zeit ist der Körper anfällig für Infekte, da die Zahl der weißen Blutkörperchen im Blut sinkt. In dieser Phase haben Viren und Bakterien leichteres Spiel. Solltest du während einer Pausenzeit deinen Körper erneut belasten, läufst du Gefahr, dein Immunsystem zu überlasten und du wirst krank. Man spricht hier vom „Open – Window – Effekt“. Dabei ist der Körper extrem anfällig für Infekte und wird mit den Angriffen auf das Immunsystem schwerer fertig als sonst. Ich empfehle meinen Kunden das „Mo-Mi-Fr – Prinzip“. Dieses besagt, an drei Tagen in der Woche zu trainieren (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag) und den Rest der Woche eine Trainingspause einzulegen. Hierdurch hat der Körper ausreichend Zeit sich und sein Abwehrsystem zu regenerieren.
Sport und Immunsystem
Jede körperliche Belastung stellt für unseren Organismus zunächst erst einmal eine Stresssituation dar. Bei sportlicher Betätigung reagiert unser Organismus über das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem, das Hormonsystem und das Immunsystem. Das Immunsystem ist die „Gesundheitspolizei“ unseres Körpers. Um Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger abzuwehren oder unschädlich zu machen, sind eine ganze Reihe von Helfern im Einsatz. Diese Helfer sind Bestandteil der weißen Blutkörperchen (Leukozyten).
In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass körperliches Training die Immunzellen mobilisiert. Dabei stehen der Energiestoffwechsel und die hormonelle Reaktionen des Körpers in enger Wechselwirkung. Sofort mit Trainingsbeginn und auch während der Belastung kommt es durch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Gleichzeitig sorgt die vermehrte Hormonausschüttung dafür, dass „Abwehrzellen“ im Blut aktiv werden. Zu diesen Zellen gehören die Killerzellen (NK – Zellen), Leukozyten und Lymphozyten. Bei einem Training im Grundlagenausdauerbereich (siehe Tabelle oben) fällt die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin mit dem Trainingsende deutlich ab. Daher zeigt sich nach der Belastung auch eine schnelle Abnahme der Leukozytenzahl innerhalb der nächsten 24 Stunden auf das Ausgangsniveau. Die Immunabwehr arbeitet nach einer moderaten Trainingsintensitäten jedoch uneingeschränkt weiter, wodurch deine Immunabwehr gestärkt wird.
Fazit
Sportliche Bewegung kann dein Immunsystem sehr gut unterstützen – allerdings nur dann, wenn man es nicht übertreibt: Eine verbesserte Immunabwehr hast du nach moderaten und regelmäßigen Ausdauerbelastungen oder einem moderaten Krafttraining. Hier empfehle ich dir einen 30 bis 60- minütigen Dauerlauf an der frischen Luft oder eine Ausdauer- oder Krafttrainingseinheit im Fitnessstudio (Polar Club im twinfit). Hochintensive Trainingseinheiten mit einer zu kurzen Regenerationszeiten oder gar körperliche Inaktivität können hingegen das Immunsystem schwächen. Beim Sport kommt es auf die richtige Trainingsplanung an. Ich unterstütze dich gerne bei deinem Trainingsziel und freue mich von dir zu hören. Viel Spaß beim Training.