Beim Thema „Waschbrettbauch“ sind zwei Dinge zu beachten. Erstens der Sport und zweitens die Ernährung. Du kannst hunderte von Bauchübungen machen und dein Sixpack wird sich weiterhin hinter deinem überflüssigen Bauchfett verstecken. Ohne den richtigen Ernährungsplan läuft da leider nichts. Schau hierzu einfach mal in diesen Blogbeitrag.
In meinem heutigen Blogbeitrag stelle ich dir meine „Top 3 – Bauchübungen“ vor. Hier geht es darum deine komplette Bauchmuskulatur mit einzubeziehen. Diese besteht aus der geraden Bauchmuskulatur (Funktion: Oberkörperbeugen und Beckenheben), der äußeren schrägen Bauchmuskulatur (Funktion: seitliches Beugen und Oberkörperdrehung), der inneren schrägen Bauchmuskulatur (Funktion: Oberkörperdrehung und seitliches Neigen) und der queren Bauchmuskulatur (Funktion: Sie formen die Taille).
Mit diesen drei Übungen trainierst du ganz einfach alle Anteile und sorgst somit für eine starke Mitte und nebenbei auch für eine gute Figur:
Diagonales Arm – und Beinheben
Lege dich gerade auf den Boden. Hebe die Arme und Beine leicht vom Boden ab. Führe im Wechsel die rechte Hand zum linken Fuß. In Höhe der Körpermitte berühren sich Hand und Fuß. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsele die Seiten. Starte mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen (2x 5 je Seite) und versuche dich bis auf 20 Wiederholungen zu steigern.
Dynamisches Planking auf dem Gymnastikball
Lege deine Beine ausgestreckt auf eine Gymnastikball, so dass Füße und Unterschenkel auf dem Ball liegen. Deine Hände stellst du schulterbreit auf den Boden. Nun führst du im Wechsel deine Hände zur entgegengesetzten Schulter. Starte mit 3x 30 Sekunden und versuche die Übung ruhig und gleichmäßig durchzuführen. Steigere dich langsam bis auf 60 Sekunden.
Käfer
Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine 90 Grad an. Die Arme steckst du in Verlängerung deines Kopfs nach hinten. Schiebe nun deine Beine ein wenig von der Körpermitte weg und achte darauf, dass du noch mit dem unteren Rücken Bodenkontakt hast. So vermeidest du ein zu starkes Hohlkreuz und bauchst eine gute Grundspannung auf. Führe nun den Oberkörper und die Beine langsam zusammen (ähnlich wie beim Klappmesser) und achte darauf, dass deine Arme in Verlängerung des Kopfes bleiben. Beim Zurückführen des Oberkörpers legst du den Kopf und die Schultern nicht ab und hältst die Körperspannung. Starte mit 3 Sätze und 8 Wiederholungen und versuche dich bis auf 20 Wiederholungen zu steigern.
Bei allen Übungen empfehle ich dir vorher ein kleines Warm-Up. Ich absolviere das Training oft nach einer Laufeinheit oder in Verbindung mit meinem Krafttraining. Solltest du Fragen haben oder Hilfe benötigen, dann schreib mir einfach. Viel Spaß beim Training.