Dein Supersatztraining für einen starken Oberkörper

Heute stelle ich dir mein Lieblings-Trainingsworkout für ein breiteres Kreuz und einen muskulösen Oberkörper vor. Hierbei geht es um ein sogenanntes Supersatztraining, bei dem du jeweils eine Brust- und Rückenübung kombinierst. 

Deine Vorteile beim Supersatztraining

• mehr Muskeln
• höhere Fettverbrennung
• mehr Volumen im Muskel
• geringer Zeitaufwand

Durch das Supersatztraining hast du jeweils den Wechsel zwischen zwei unterschiedlichen Muskelgruppen (Agonist und Antagonist). Durch die Kombination von Rücken und Brust trainierst du zwei ganz unterschiedliche Muskelgruppen unabhängig voneinander und keine der beiden Partien wird überlastet. Das bringt deine Muskeln ins muskuläre Gleichgewicht und sorgt für einen super Trainingseffekt.

Dein Workout – Ablauf in 7 Steps kurz beschrieben:

1. Mach zu Beginn des Trainings ein 5-minütiges Warm up. Hier empfehle ich dir das Ruderergometer oder den Crosstrainer
2. Du startest dein Supersatz – Workout mit den Übungen „Rücken (R1) und „Brust (B1)“ im Wechsel
3. Jede Übung machst du mit 12 Wiederholungen
4. Wähle das Gewicht so aus, dass du im letzten Satz die 12. Wiederholung gerade noch schaffst
5. Nach 3 Sätzen (ohne Pause) wechselst du zu den Übungen „R2“ und „B2″…
6. Zwischen den jeweiligen Blöcken (4 Übungspaare) stehen 90 Sekunden Pause an
7. Im Anschluss an das Training empfehle ich dir noch die beiden Dehnübungen für Brust und Rücken zu machen

Wenn du dieses super effektive „Oberkörper – Workout“ zwei bis dreimal pro Woche durchziehst, dann steht einem schmerzfreien und breiten Rücken und einer starken Brustpartie nichts mehr im Weg.

Deine Übungen:

Latzug am Kabelzug (R1) + Fliegende mit Kurzhantel (B1)

Setze dich an die Latzugstation und beuge deinen Oberkörper mit einem geraden Rücken leicht nach vorne. Greif die Stange über dir im Ristgriff (die Daumen zeigen nach innen) etwas breiter als deine Schulterbreite und ziehe sie in Richtung Nacken. Führe die Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Die Arme bleiben dabei leicht gebeugt.

 

Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Im Hammergriff (die Daumen zeigen nach hinten) die Hanteln über der Brust halten. Die Arme leicht gebeugt. Die Arme seitlich senken, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst. Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition führen

Einarmiges Rudern (R2) + Langhantel – Bankdrücken (B2)

Mit einer Hand die Kurzhantel greifen. Mit der anderen Hand und dem gleichseitigen Knie stützt du dich auf der Flachbank ab. Den Rücken hältst du gerade und führst die Hantel von unten eng am Körper nach oben. Nach 12 Wiederholungen wechselst du die Seite.

 

Rücklings auf die Flachbank legen. Die Beine stellst du auf die Bank, dein Rücken liegt komplett auf. Im Obergriff (die Daumen zeigen nach innen) führst du die Langhantel von oben kontrolliert nach unten. Die Oberarme bilden mit der Brust in der Endposition eine Linie. Dann die Langhantel wieder nach oben stemmen. Die Arme nicht durchstrecken.

Kreuzheben (R3) + Kurzhantel – Schrägbankdrücken (B3)

Schulterbreiter Stand, deine Beine sind leicht gebeugt. Den Oberkörper beugst du gerade nach vorne, die Langhantel schulterbreit greifen. Führe die Langhantel eng am Körper bis auf Höhe unterhalb deiner Kniescheiben nach unten. Den Po schiebst du bewusst nach hinten, so dass dein Rücken gerade bleibt. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

 

Rücklings auf die Bank (Lehne im 30-Grad-Winkel) legen. Die Kurzhanteln hältst du im Obergriff über der Brust. Führe die Hanteln kontrolliert nach unten. Die Oberarme bilden mit der Brust in der Endposition eine Linie. Dann die Hanteln wieder nach oben stemmen. Die Arme nicht durchstrecken.

T – bar Rudern (R4) + Kabelzug – Flys (B4)

Fixiere das Ende der Langhantel. Greife dann den vorderen Bereich der Langhantel und zieh die Stange langsam zur Brust. Dein Rücken bleibt dabei immer gerade. Die Ellenbogen ziehst du nah am Körper vorbei, bis du die Schulterposition in der Endposition zusammenziehst. Die Langhantel kontrolliert nach unten führen, die Arme dabei leicht gebeugt halten.

 

Die Griffe an zwei Kabelzügen oberhalb einklinken. Mit seitlich gestreckten Armen die Griffe fassen. Führe die Arme auf Brusthöhe vor deinem Körper zusammen. Den Oberkörper bringst du leicht in die Vorbeuge, den Rücken stabil halten, bis sich deine Hände leicht berühren. In die Ausgangsposition zurück, dabei immer die Arme leicht gebeugt halten.

Warum dehnen?

Dehnen fördert die Beweglichkeit, die wichtig ist, damit deine Gelenke optimal funktionieren können. Das hilft vor einem vorzeitigen Gelenkverschleiß sowie chronischen Reizungen oder Entzündungen. Darüber hinaus verbessert ein regelmäßiges Dehnen die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die Durchblutung und den Stoffwechsel deiner Muskulatur. Körper und Geist können sich während deiner Dehneinheit auch super entspannen, was sich positiv auf deine Erholung und Regeneration auswirkt. Es lohnt sich also 5 Minuten in das Dehnen zu investieren.

Dehnübungen für Rücken & Brust

Stelle dich schulterbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist aufrecht und stabil. Der Oberkörper wird nun möglichst weit zur Seite geneigt. Halte dabei den Oberkörper gerade und halte die Position ca. 45 Sekunden je Seite.

 

 

 

 

 

 

Gehe in eine angenehme Schrittstellung und führe deine Arme und Schultern nach hinten. Im Schulter- und Nackenbereich bleibst du locker und entspannt und ziehst die Arme vom Körper weg. Die Handinnenflächen zeigen dabei in Richtung Po. Halte die Position für ca. 45 Sekunden.

 

 

 

 

 

Hier findest du weitere Dehnübungen.

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Nächste Woche in meinem Donnerstag-Blog „Super Po- und Bauch Workout im Supersatz“