Letzte Woche habe ich die Frage gestellt, welcher Muskel im menschlichen Körper der wichtigste ist? Dein Herz! Hast du es gewußt?
Dein Herz schlägt mehr als 100.000 mal am Tag, wiegt etwa 300g, ist ungefähr so groß wie die eigene Faust und transportiert täglich ca. 7000 Liter Blut durch deinen Körper.
Um dein Herz fit und gesund zu halten, ist Ausdauertraining die Trainingsform Nr. 1 und sollte mindestens einmal in der Woche für 30 Minuten auf deinem Trainingsplan stehen.
Bei regelmäßigem Ausdauertraining profitiert dein Körper:
- Bessere Durchblutung – verbesserte Sauerstoffversorgung
- Die Herzleistung wird ökonomischer – weniger Schläge, dafür mehr Leistung!
- Normalisierung des Blutdrucks – Ausdauersport kann hohen Blutdruck senken.
- Verringertes Thromboserisiko – Die stärkere Durchblutung verringert das Risiko für die Bildung eines Blutgerinnsels.
- Flexible Herzfrequenz – das Herz ist in der Lage, besser auf wechselnde Anforderungen des Körpers zu reagieren. Wenn das Herz seine Schlagrate nicht anpassen, kann steigt das Risiko für einen Herzinfarkt.
Ein sinnvoller Start in Sachen Ausdauertraining ist für all die, die noch nicht viel Ausdauertraining in ihrem Leben gemacht haben, das Grundlagentraining. Aus sportmedizinischer Sicht wird ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer für zwei- bis dreimal pro Woche zur Stärkung der Abwehrkräfte empfohlen. Gleichzeitig bringt dir dieses Training eine Basis für das weitere Training von Herz und Kreislauf.
Wenn du dich fragst, wie dein Grundlagenausdauertraining aussehen kann, dann empfehle ich dir, auf deinen Herzschlag zu hören. Deine Herzfrequenz gibt dir während deines Trainings eine gute Rückmeldung, in welchem Trainingsbereich du gerade trainierst. Hier findest du eine Tabelle, aus der du gut ersehen kannst, wie hoch deine Herzfrequenz für dein Grundlagentraining sein sollte:
Am besten startest du mit zwei Einheiten in der Woche von jeweils 30 Minuten und gehst dann langsam hoch bis auf 60 Minuten. Solltest du hier Fragen haben, dann kannst du mich gerne kontaktieren.
Nicht nur Laufschuhe, Badehose und Fahrrad bringen Ausdauer und lassen deinen Herzschlag in die Höhe schlagen. Alltägliche Tätigkeiten, wie Putzen oder den Garten umgraben, verbessern unsere persönliche Bewegungsbilanz, sorgen für einen erhöhten Kalorienverbrauch und nebenbei wird das Herz auch ein wenig trainiert.
Aus diesem Grund rate ich jedem, neben dem Sport zwei bis drei mal in der Woche, sich nebenbei auch noch im Haushalt & Co aktiv zu bewegen. Das richtige Werkzeug, aber auch eine rückenfreundliche Körperhaltung während des „Home – Workouts“, sind Voraussetzung für ein motivierendes Training mal ganz ohne Joggingschuhe und Hanteln. Tatsächlich kannst du innerhalb einer Stunde über 300 Kalorien verbrennen.
In dieser Tabelle habe ich dir einmal aufgeschrieben, welche Hausarbeit du anstelle von welcher Sporteinheit absolvieren kannst. Du darfst gespannt sein, wieviel Kalorien dabei verbrannt werden.
Haushalt vs Sporteinheit
Wenn du also das nächste Mal für 2 Stunden den Garten umgräbst, kannst du getrost dein Fahrrad in der Garage stehen lassen, denn der Kalorienverbrauch ist der Gleiche.
In Verbindung mit der richtigen Ernährung kannst du dir sicher sein, dass du im nächsten Sommer eine super Figur abgeben wirst. Da freut sich deine Frau ganz bestimmt nicht nur über den Anblick des schönen Gartens…