Die heutige Überschrift meines Blogs kommt dir wahrscheinlich ein wenig merkwürdig vor. Schaut man auf all die Diätvorschläge in den Medien, dann hat jeder Abnehmwillige eine Auswahl von mehr als 300 Diät-Varianten. Die meisten Ernährungsumstellungen, mit dem Ziel auf die Traumfigur, verlangen viel Disziplin, Durchhaltevermögen und oft auch das Gefühl von Hunger und Verzicht.
Dies ist auch der Grund, warum fast jede Diät scheitert. Diäten machen keinen Spaß, denn schließlich werden all die so geliebten „bösen“ Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen und das Gefühl des Dauerhungers bestimmt unseren Tag. Doch warum gibt es den Satz „Wer abnehmen will muss essen“?
Dein Körper benötigt Energie – der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper im Ruhezustand an Energie benötigt, um die grundlegenden lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Das ist zum Beispiel das Verdauen, Atmen und Regenerieren. Es ist die Energie, die verbrannt wird, selbst wenn du den ganzen Tag im Bett verbringen würdest.
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt vom Alter, Geschlecht und deiner Körperzusammensetzung ab. Er kann sich im Laufe des Lebens ständig verändern und anpassen. Du kannst ihn ganz einfach ausrechnen. Bei fast allen Diäten wird die Kalorienzufuhr reduziert und man nimmt zunächst ab.
Der Körper greift auf seine Reserven aus Fett und sogar bei einem zu extremen Ernährungsdefizit auch aus der Muskelmasse zurück. Dein Organismus ist schlau und der Körper reagiert auf diese „Notsituation“. Er schraubt seinen Grundumsatz einfach herunter, macht demnach seine Prozesse effektiver und somit kann er auch mit der wenigen Energiezufuhr arbeiten. Auf der Waage wird dies deutlich, da das Gewicht auf einmal stagniert und er Abnehmerfolg ausbleibt.
Die Folge ist, dass man noch weniger ißt als vorher und der komplette Stoffwechsel heruntergefahren wird. Dies hat folgen fürs Gemüt – nichts macht mehr Spaß, die Laune ist im Keller und der Heißhunger wartet schon auf die nächste Gelegenheit. Oft ist es dieser Zeitpunkt wo man resigniert und beginnt, wieder normal zu essen. Die Folge ist ein flotte Gewichtszunahme, da die zugeführte Energie für den Diät-Sparmodus viel zu viel und somit sammeln sich schnell wieder große Mengen an Fettpolstern an. Der klassische Jo-Jo-Effekt ist da, denn wer abnehmen will, muss (das Richtige) essen!
Aktiviere deinen Stoffwechsel
Eine Ernährungsform, die Spaß macht und individuell zu dir passt, sollte dein Ziel sein. Primäres Ziel sollte nicht das Abnehmen sein, sondern Gesundheit und Ausgewogenheit. Hier geht es darum, gute Kohlenhydrate, gute Fette und einen Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen in deinen Speiseplan mit aufzunehmen.
Beim Thema Kohlenhydrate unterscheiden wir zwischen den guten, langkettigen und den schlechten , kurzkettigen Kohlenhydraten. Weißbrot, Süßigkeiten und Kuchen sind gute Beispiele für die kurzkettigen, ballaststoffarmen Kohlenhydrate, in denen nichts drin steckt außer „einfacher“ Zucker. Jeder von uns weiß nicht erst seit heute, dass wir diese Lebensmittel meiden sollten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und sorgen somit dafür, dass der Körper viel Insulin ausschüttet. Der Fettstoffwechsel wird hierdurch gestoppt, was beim Thema Abnehmen zu keinem Erfolg führt.
Langkettige Kohlenhydrate in Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten sind reich an Ballaststoffen und sollten aus diesem Grund täglich auf deinem Speiseplan stehen. Da die Ballaststoffe häufig in der Schale stecken, ist es besser, Obst und Gemüse (z.B. Kartoffeln) mit der Schale zu essen. Als Tagesempfehlung gilt 350 – 500g Gemüse am Tag
Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, die ich hier einmal aufliste
- Sie stärken dein Immunsystem
- Sie helfen beim Aufbau von starken Knochen
- Sie fördern deinen Stoffwechsel und deine Verdauung
- Sie senken den Cholesterinspiegel
- Sie reduzieren das Risiko von Arthrose
- Sie machen schneller satt und sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels
Als reich an Ballaststoffen gelten Lebensmittel, wenn sie pro 100 Gramm 3 – 6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Hier findest du die Lebensmittel, mit denen deinen täglichen Bedarf gut decken kannst und täglich auf deinem Speiseplan stehen sollten.
Ballaststoffe pro 100 g, in Gramm
- Weizenkleie 45,1
- Leinsamen 38,6
- Chiasamen 34,4
- Kokosraspeln 24
- Weiße Bohnen 23,2
- Sojafleisch & -bohnen 22
- Getrocknete Pflaumen 18,8
- Schwarzwurzeln 18,3
- Kleieflocken 18
- Getrocknete Aprikose 17,3
- Linsen 17
- Erbsen 16,6
- Kichererbsen 15,5
In meinem nächsten Blog geht es um die guten Fette, die in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung super wichtig sind.