Heute geht es in meinem Blog um die Lebensmittel, mit denen du die Leistungsfähigkeit deines Gehirns verbessern kannst. Erfahre, was du essen kannst, um dich besser konzentrieren zu können und welche Lebensmittel deinen Gehirnzellen gut tun.
Vorab was zum Gehirn
Unser Gehirn macht ca. 2 Prozent unseres Körpergewichts aus. Es ist das wichtigste Organ in unserem Körper, hat die Form einer übergroßen Walnuss und benötigt 20 Prozent der gesamten Energie, die der Körper am Tag verbraucht. Das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett. Deswegen ist es wichtig, sogenannte gute Fette zu essen. In Nüssen und fettem Fisch stecken beispielsweise besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Fast Food und schlechte Fette haben eine genau andere Wirkung, denn laut Studien aus England machen diese Fette die Menschen dumm.
Was du essen solltest, um dein Gehirn fit zu halten, liest du hier:
Vitamine & Co
Freie Radikale sind natürliche Produkte jedes Stoffwechselvorgangs. Auch beim Sport und bei Anstrengung entstehen diese ebenfalls. Das Gegenmittel hierfür sind die sogenannten Antioxidantien, die die freien Radikalen „einfangen“ und so dein Gehirn schützen. Antioxidantien stecken zum Beispiel in farbenfrohen Beeren, die zu den antioxidativen Polyphenole gehören. Dunkle Schokolade gehört ebenso dazu wie Kurkuma und Zimt.
Die Vitamine B6 und B12 und die Vitamine C und E sorgen ebenfalls für einen reibungslosen Ablauf zwischen den Ohren. An der Reizweiterleitung sind Mineralstoffe beteiligt. Hier sind Natrium, Kalium und Calcium sehr wichtig. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt automatisch all das zu sich, was das Gehirn in Sachen Vitamine & Co braucht.
Zucker – aber den Richtigen
Als Energiequelle bedient sich unser Gehirn fast ausschließlich aus Glukose. Unsere Gehirnzellen verbrauchen ungefähr 10 Esslöffel Glukose am Tag. Die Glukose erhält es über die Zufuhr u.a. von Kohlenhydraten in Form von Zucker. Wichtig ist hier zu wissen, dass wir lieber auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen sollten, als auf die Einfachen. Wir kennen die Werbung, in der das Stückchen Traubenzucker für eine schnelle Gehirnleistung sorgen soll. Das ist auch richtig. Der sogenannte schnell wirkende „einfache“ Zucker geht sofort ins Blut und somit auch ins Gehirn und sorgt hier für einen neuen Energiekick. Allerdings ist dieser genauso schnell verpufft, wie er da war. Der Organismus reagiert mit einer schnellen Ausschüttung von Insulin, was zur Folge hat, dass wir danach einen rapiden Leistungsabfall haben.
Bei komplexen Kohlenhydraten, die z.B. in Vollkornprodukten stecken, ist dies anders. Aus dieser Kohlenhydratquelle setzt der Körper erst langsam die Zuckerbausteine frei und sorgt somit für eine gleichmäßige und lang andauernde Energiefreigabe für das Gehirn. Du kannst dich hierdurch länger konzentrieren und hast über einen längeren Zeitraum Energie.
Gesunde Fette
Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Wie oben schon beschrieben, besteht unser Gehirn zu mehr als der Hälfte aus Fett. Wenn wir viel ungesättigte Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen, nutzt unser Körper diese, um langkettige Fettsäuren für die Zellmembranen zu bauen. Mit mehrfach ungesättigten Omega 3 – Fettsäuren lässt sich auch die Beweglichkeit der Membranen verbessern. Super Quellen hierfür sind fette Seefische, Walnüsse und Leinöl. Die flexiblen Zellmembranen sorgen für eine verbesserte Signalübertragung entlang der Zellen und somit für eine verbesserte Reizleitung im Gehirn. Eine Unterversorgung an Omega 3 – Fettsäuren kann genau das Gegenteil bewirken – die Gefahr von Depressionen, Alzheimer und vorzeitiger Gehirnalterung vergrößert sich.
Viel trinken!
Dass du 2 bis 3 Liter Flüssigkeit (gerne Wasser) am Tag zu dir nehmen solltest, müsste jedem von uns bekannt sein. Durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr entschlackt und entgiftet dein Körper, die Verdauung wird angeregt und beim Abnehmen ist der Punkt Trinken ebenfalls wichtig. Außerdem ist Trinken gerade im Sommer wichtig für die Regulierung der Körpertemperatur und wer Knorpel- und Gelenkprobleme hat, der kann diese mit Hilfe von ausreichend Flüssigkeit elastischer halten.
Neben all diesen Vorteilen gibt es aber auch noch einen wichtigen Aspekt in Richtung Gehirn.
Bei zu wenig Flüssigkeitsaufnahme bedient sich dein Körper an der Flüssigkeit des Blutes. Hierdurch wird das Blut zähflüssiger und die Versorgung des gesamten Organismus mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen gerät ins Stocken. Du erkennst dies oft an Konzentrationsschwäche und Niedergeschlagenheit.
Beim Thema Kaffee hat das Koffein eine stimulierende Wirkung auf dein zentrales Nervensystem. Jeder von uns kennt den kleinen „Wachmacher“. Hier tritt jedoch irgendwann der Gewöhnungseffekt ein. Gerade bei den Vieltrinkern von Kaffee bleibt der kleine Konzentrationskick irgendwann aus. Ich empfehle auch immer Wasser dazu zu trinken, denn du sollst ja schließlich auf deine 2 – 3 Liter am Tag kommen.
Fazit
Es gibt viele Lebensmittel, die gut für unser Gehirn sind. Wenn du ein paar dieser „Brainfoods“ in deinen Ernährungsplan mit aufnimmst, wirst du merken, welche positiven Auswirkungen dies auf deine Konzentration und deine mentale Leistungsfähigkeit haben werden. Gerade das Trinken sollte jeder von uns recht einfach umsetzen können. Wenn mich Kunden fragen, was sie essen sollen, empfehle ich immer die Mediterrane Küche und den reduzierten Konsum von Zucker. Ich wünsche dir viel Spaß und eine gute Zeit!