Bauch und Po – effektiv trainieren mit meinem Supersatztraining

In meinem Job als Fitnesstrainer gibt es zwei Körperpartien, auf die die meisten Kunden großen Wert legen – Bauch und Po. Ein trainierter Po ist für jedes Geschlecht nett anzusehen und hat außerdem noch viele wichtige Aufgaben für deinen Körper. Vom Sixpack träumen viele Menschen und für die meisten ist es ein großes Ziel,, dorthin zu kommen. Mit meinem heutigen Blog will ich dir ein Trainingsprogramm vorstellen, mit dem du deinem Knackpo & Sixpack näherkommst.

Die Po-Muskulatur kurz beschrieben:

Dein Po setzt sich aus drei Hauptmuskeln zusammen: Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Sie arbeiten zusammen, um die Beine zu bewegen und zu rotieren. Sie strecken die Hüfte und kippen dein Becken nach hinten. Der Gluteus maximus ist übrigens der größte und stärkste Muskel des menschlichen Körpers.

Ein starker Po wichtig!

Wenn du den ganzen Tag sitzt und dich nicht viel bewegst, dann führt dies zu einer schlappen Pomuskulatur. Dies kann zu Beschwerden im Rücken, in den Hüften und in den Knien führen. Aber warum ist das so? Eine untrainierte Pomuskulatur sorgt zum einen für ein Ungleichgewicht in der Hüfte. Diese Dysbalance arbeitet sich dann langsam nach unten in Richtung Knie und kann dort zu einer Überlastung führen. Ein starker Pomuskel sorgt für einen starken Beckenboden, der verhindert, dass die Knie beim Laufen oder beim Springen nach innen knicken. Er sorgt außerdem für eine aufrechte und gesunde Haltung und für viel Mobilität. Die drei Poübungen, die ich dir heute vorstelle sind super effektiv, sind einfach in der Durchführung und kräftigen alle wichtigen Muskeln im Bereich der Hüfte und des Pos.

Darum ist ein Bauchmuskeltraining so wichtig:

Natürlich ist ein definierter Bauch ein Schönheitsideal für die meisten Menschen. Darüber hinaus bringen gut trainierte Bauchmuskeln noch mehr für dich und deine Gesundheit. Aus gesundheitlichen Gründen ist es super wichtig, regelmäßig die Bauchmuskulatur zu trainieren. Die Buchmuskulatur sorgt in Zusammenarbeit mit der Rückenmuskulatur für Entlastung und Stabilisation der Wirbelsäule.

Wichtig für dein Bauchtraining ist es, nicht nur die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) zu trainieren, sondern auch die innere (M. obliquus internus abdominis) und äußere (M. obliquus externus abdominis) Bauchmuskulatur. Deine gesamte Bauchmuskulatur schützt die inneren Organe und trägt zu einer verbesserten Körperhaltung bei. Ich zeige dir hier, welche drei Bauchübungen sinnvoll sind, um neben dem ästhetischen Aspekt eine super Grundlage für einen schmerzfreien Rücken zu schaffen.

Dein Bauch & Po Workout – einfach, kurzweilig und effektiv!

Kombiniere folgende Übungen als Supersatztraining und freu dich auf den Erfolg. Was ein Supersatztraining ist, erfährst du hier.

Dein Workout – Ablauf in 7 Steps kurz beschrieben:

1. Mach zu Beginn des Trainings ein 5-minütiges Warm up. Hier empfehle ich dir das Laufband oder den Crosstrainer
2. Du startest dein Supersatz – Workout mit den Übungen „Po (P1) und „Bauch (B1)“ im Wechsel.
3. Jede Übung machst du mit 15 Wiederholungen. Solltest du bei einer der Bauchübungen keine 15 Wiederholungen schaffen, dann mach so viele, wie du schaffst.
4. Wähle das Gewicht so aus, dass du im letzten Satz die 12. Wiederholung gerade noch schaffst.
5. Nach 3 Sätzen (ohne Pause) wechselst du zu den Übungen „P2“ und „B2″…
6. Zwischen den jeweiligen Blöcken (3 Übungspaare) stehen 90 Sekunden Pause an.
7. Im Anschluss an das Training empfehle ich dir noch die beiden Dehnübungen für Po und Bauch zu machen.

Los geht`s

Hoher Ausfallschritt (P1) und Beine heben im Hang (B1)

Gehe in eine weite Schrittstellung und setze einen Fuß nach vorne, den anderen Fuß stellst du erhöht auf eine Bank oder einen Kasten. Den Oberkörper hältst du gerade. Führe das hintere Knie nach unten. Schau, dass das vordere Knie nicht nach vorne abknickt (Knie nicht über Fußspitze). Je tiefer du nach unten gehst, um so intensiver. Gehe dann in die Ausgangsstellung zurück. Nach 12 Wiederholungen Beinwechsel

Such dir eine Stange, an der du dich festhalten kannst. Die Füße hängen in der Luft. Führe nun die Beine in Richtung Bauch. Deine Knie sind dabei 90° angewinkelt. Gehe in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Kraft und Ausdauer deines Bauches. Absolviere so viele Wiederholungen, wie du schaffst.

Beinpressen einbeinig (P2) und seitlicher Bauch (B2)

 

Setze dich auf das Gerät und schau, dass dein Rücken guten Kontakt mit dem Polster hat. Einen Fuß setzt du gerade auf die Platte des Geräts, den anderen Fuß hältst du locker in der Luft. Drück dich nach hinten ab. Das Bein wird nicht durchgestreckt. Geh in die Ausgangsposition zurück. Nach 12 Wiederholungen wechselst du die Seite

Stell dich seitlich auf die Bauchbank. Die Arme verschränkst du vor deinem Brustkorb. Mit viel Körperspannung (Beine strecken, Po anspannen, Schultern aufrecht) neigst du den Oberkörper langsam von unten nach oben. Nach 8 – 12 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Abduktoren (P3) und diagonale Crunches (B3)

Setze dich auf die Abduktionsmaschine. Der Rücken hat vollen Kontakt zur Lehne, deine Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen herangezogen (Grundspannung in den Beinen). Führe die Beine so weit es geht nach außen und dann in die Ausgangsposition zurück. Je langsamer du diese Übung ausführst, um so intensiver!

Leg dich rücklings auf eine Matte. Die Beine stellst du an (ca. 90°), die Hacken drückst du fest in den Boden. Hebe Kopf und Schultern leicht (Grundspannung aufbauen) an und nimm deine Hände an die Schläfen (bei Nackenschmerzen an den Hinterkopf). Aus dieser Position rollst du dich gerade nach oben auf. Alternativ rotierst du mit dem Oberkörper im Wechsel diagonal nach rechts und nach links. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Kraft und Ausdauer deines Bauches. Absolviere so viele Wiederholungen, wie du schaffst.

Warum dehnen?

Dehnen fördert die Beweglichkeit, die wichtig ist, damit deine Gelenke optimal funktionieren können. Gerade im Bereich Becken/Hüfte kommt es durch das viele Sitzen aufgrund verkürzter Muskulatur oft zu Problemen. Eine gute Beweglichkeit kann vor einem vorzeitigen Gelenkverschleiß helfen und chronischen Reizungen oder Entzündungen entgegenwirken. Darüber hinaus verbessert ein regelmäßiges Dehnen die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die Durchblutung und den Stoffwechsel deiner Muskulatur. Körper und Geist können sich während deiner Dehneinheit auch super entspannen, was sich positiv auf deine Erholung und Regeneration auswirkt. Es lohnt sich also 5 Minuten in das Dehnen zu investieren.

Leg dich flach auf den Rücken. Greif mit beiden Händen deine rechte Kniescheibe. Mit leichtem Zug ziehst du das rechte Knie in Richtung linke Schulter. Halte diese Position für ca. 45 Sekunden und wechsele dann die Seite.

Leg dich bäuchlings auf die Matte. Die Füße liegen locker auf den Boden. Richte deinen Oberkörper so weit auf, bis du die Dehnung in der Bauchmuskulatur spürst. Halte diese Position für ca. 30 – 45 Sekunden. Solltest du hierbei Rückenschmerzen bekommen, dann vermeide bei der Ausführung der Übung ein zu extremes Hohlkreuz.

Solltest du auf der Suche nach einem tollen Fitnessstudio sein, dann empfehle ich dir das twinfit in Aerzen. Ein tolles Ambiente, ein erfahrenes Trainerteam und viele nette Menschen erwarten dich dort. Wenn du Lust auf Personaltraining hast, dann kannst du mir hier schreiben. Viel Spaß beim Trainieren!