Heute erfährst du, was beim Thema „Muskelaufbau“ zu beachten ist. Muskeln sind nicht nur wichtig für dein äußeres Erscheinungsbild. Gerade bei den Themen Rücken und Knie sorgen sie für eine gute Unterstützung und für eine schmerzfreie Zukunft.
Das richtige Maß
Durch ein gezieltes Training kannst du deine Muskeln wachsen lassen. In der Fachsprache spricht man von der Hypertrophie. Die Muskelfasern werden dicker, was eine normale Anpassung des Körpers an Muskelaufbautraining ist. Voraussetzung hierfür ist, dass man beim Training möglichst nah an seiner Leistungsgrenze geht. Das richtige Gewicht und eine Wiederholungszahl um die 10 Wiederholung ist entscheidend. Der Muskel wird durch das Training angeregt, sich für das nächste Training vorzubereiten. Er reagiert mit einem Zuwachs der Muskelfasern, wodurch er beim nächsten Training noch besser durchhalten kann und das nächste Training „einfacher“ wird. Trainierst du zu unterschwellig, dann baut der Muskel nicht auf, trainierst du zu hart, wird der Muskel überfordert und die Verletzungsgefahr steigt.
Auf die Pausen kommt es an
Hart zu trainieren ist das Eine, sich zu erholen das Andere. Deine Muskeln wachsen in der Erholungsphase nach dem Training. Deshalb ist ein gesunder Schlaf von 7 bis 8 Stunden super wichtig, denn hier werden die Wachstumshormone vom Gehirn gesteuert und vom Körper ausgeschüttet. Dein nächstes Training, für die beanspruchte Muskulatur, sollte frühestens 48 Stunden nach der letzten Einheit stattfinden. Erhält der Muskel keine Pause, dann kann er auch nicht aufbauen.
Die richtige Ernährung
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann benötigt dein Körper mehr Kalorien als du verbrauchst. Du kannst also ordentlich reinhauen. Dabei ist es sinnvoll, dass du dich deiner optimalen Menge Stück für Stück näherst. Ein Mehr von 200 bis 500 Kalorien extra pro Tag ist hier sinnvoll, um nicht fett zu werden. Natürlich ist es auch wichtig, das Richtige zu essen.
Das Thema Eiweiß bzw. Proteine ist entscheidend, denn diese sind der Baustoff für deine Muskeln. Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte sich je Kilogramm Körpergewischt 1,5 bis 2g Eiweiß am Tag auf seinen Speiseplan schreiben. Die besten Proteinquellen sind unbehandelte Lebensmittel, wie Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und mein Favorit Hülsenfrüchte. Du solltest nach dem Training außerdem zu Vollkornprodukten greifen, denn auch diese bringen dir ordentlich Energie.
Trainingsplanung mit Köpfchen
Ein kurzes Aufwärmen von 5 Minuten sollte bei jedem Workout dazugehören. Hier empfehle ich dir das Laufband, Crosstrainer oder Ruderergometer, denn hier hast du fast alle Muskeln in Bewegung. Der Fokus beim Gerätetraining sollte auf große Muskelgruppen liegen. Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben sind die Übungen, die viele große Muskeln und Muskelketten beanspruchen. Du musst nicht jedes Training das Gewicht erhöhen. Sinnvoll ist mit der Wiederholungszahl zu spielen und die von Training zu Training langsam zu erhöhen. Starte mit einem Ganzkörpertraining, dass nicht länger als 75 Minuten gehen sollte und ergänze die Übungen mit der Zeit mit neuen Übungen.
Nach ca. 6 bis 8 Wochen solltest du dein Training einmal komplett umstellen. Hier empfehle ich dir ein Kraftausdauer- oder Maximalkrafttraining.
Solltest du Fragen haben oder Hilfe benötigen, dann schreibe mich einfach an. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Training und vor allem auch viel Spaß!